Početna / Vježbe / Križni abdominalni sklec
Križni abdominalni sklec animation

Kako izvesti: Križni abdominalni sklec

CoreAbsBodyweightIntermediate

Križni abdominalni sklec je jedan od najefikasnijih vježbi s vlastitom težinom za ciljanje kosih trbušnih mišica, a istovremeno održava punu napetost na ravnoj trbušnoj mišici tijekom cijelog raspona pokreta. Savladajte ovaj obrazac i izgradite rotacijsku snagu jezgre koja se prenosi na svaki dizanje, sport i atletski pokret koji izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Ležite ravno na leđima, ruke labavo iza glave i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva s nogama ravno na podu.
  2. Napnite jezgru, zatim podignite desnu lopatku s poda dok istovremeno gurате desno koljeno prema lijevom laktu.
  3. Pauzira kratko na vršnoj kontrakciji, čvrsto stisnite kose mišice prije nego što se polako vratite na početak.
  4. Naizmjenično mijenjajte strane u kontroliranom ritmu, osiguravajući da se svaki ponavljač počne iz potpuno resetirane pozicije umjesto poskakivanja kroz pokret.

Česte greške

  • Vučenje vrata rukama, što premješta napetost s trbušnih mišica i rizik od naprezanja — umjesto toga, držite prste lagano iza glave i vodite pokret s ramenom, a ne s laktom.
  • Brzo prolaženje kroz ponavljanja s zamahom tako da se kose mišice nikada potpuno ne skupljaju — sporite svaki ponavljač i pauzira na vrhu kako biste prisilili mišice da rade.
  • Samo podizanje glave umjesto rotacije cijele lopatke s poda — razmislite o tome da donesete rame preko tijela, a ne samo lakat, kako biste postigli pravu rotaciju trupa.

Pro savjet — Pri svakom ponavljanju oštro izdahnite u točki najveće rotacije kako biste prisilili dublju kontrakciju poprečne trbušne mišice ispod kosih mišica, stvarajući daleko veću intraadominalnu napetost od pasivnog disanja tijekom pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →