Početna / Vježbe / Kokoni
Kokoni animation

Kako izvesti: Kokoni

CoreAbsBodyweightIntermediate

Kokoni su prevario moćan pokret sa vlastnom težinom koji trenira vaše trbušne mišice kroz potpuni raspon kompresije, zahtijevajući snagu i koordinaciju od vašeg srednjeg dijela. Kada ovladate ovom vježbom, razvijate vrstu funkcionalnog nadzora sredine tijela koji se prenosi na svaki atletski zahtjev kojem se suočavate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Ležite ravno na leđima s rukama ispruženim iznad glave i nogama ravnim malo iznad pola.
  2. Istovremeno povucite koljena prema prsima dok ispružite ruke naprijed da ih sagledate, komprimirajući srednju vrijednost u potpunosti na vrhu.
  3. Napravite kratku pauzu na vrhu kontrakcije prije nego što sporedno obrnete kretanje pod kontrolom.
  4. Vratite ruke i noge u početnu poziciju bez da bilo šta dotakne tlo, zatim ponovite.

Česte greške

  • Dozvolite da se donji dio leđa udigne od pola tijekom faze ekstenzije, što prebacuje napon s trbušnih mišica na kičmu. Ispravite tako što ćete svjesno pritisnuti donji dio leđa prema polu i cijelom vremenu održavati sredinu u napetosti.
  • Korištenje zamaha da se koljena ljuljaju umjesto aktivnog povlačenja sa trbušnim mišicama. Ispravite namjernim kretanjem i pauzom pri punoj kompresiji kako bi potvrdili mišičnu kontrolu.
  • Zadržavanje daha tijekom faze cruncha, što povećava intraabdominalnu tlaku i smanjuje stabilnost sredine. Ispravite tako što ćete oštro izdahnuti tijekom kompresije i udahnuti tijekom ekstenzije.

Pro savjet — Na potpuno komprimiranoj vrhovnoj poziciji aktivno pokušajte povući koljena i lakte bliže jedan drugome čak i ako se ne mogu fizički dalje pomicati, ovaj izometrički intenzifikator produbljuje kontrakciju trbušnih mišica i ubrzava dobit snage bez dodavanja ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →