Kako izvesti: Twist sa kablom
CoreAbsCableBeginner
Twist sa kablom gradi pravu rotacijsku snagu jezgre održavanjem stalnog naprezanja na abdominalnim mišicama tijekom cijelog pokreta, što slobodni utezi jednostavno ne mogu postići. Savladajte li ovaj oblik, razvit ćete vrstu funkcionalne stabilnosti trupa koja se prenosi na svaki atletski i svakodnevni pokret koji napravite.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Postavite remen kabela na razini prsnog koša, stanite bočno prema stroju i uhvatite ručicu s obje ruke ispružene ispred vas
- Postavite stopala na širinu ramena, snažno napnite jezgru i održavajte ruke ravnima tijekom cijelog pokreta
- Rotirajte gornji dio tijela od steka kabela vođenjem iz kosih mišica, ne iz ruku ili bokova
- Sporo se vratite pod kontrolom u početni položaj, suprotstavljajući se povlačenju kabela kako bi se maksimaliziralo vrijeme pod naprezanjem
Česte greške
- Rotacija iz ruku umjesto iz trupa — zaključajte laktove i zamislite ruke kao kuke, pustite jezgru da napravi svo okretanje
- Dopuštanje bokovima da se rotiraju s gornjim tijelom — держите karlicu kvadratnom i mirnom kako bi trbušne mišice apsorbirale puno opterećenje
- Korištenje preteške težine i gubitak kontrole — odaberite opterećenje koje omogućava glatku, namjernu seriju bez trzaja na početku ili kraju pokreta
Pro savjet — Pri svakoj seriji oštro izdahnite tijekom rotacije i svjesno razmislite o povlačenju donjeg rebra prema suprotnoj kosti bokova — ovaj savjet aktivira duboke kose vlakne koja većina ljudi potpuno propušta kada želi raspon pokreta.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →