Početna / Vježbe / Povratni trbušnjak sa kablom
Povratni trbušnjak sa kablom animation

Kako izvesti: Povratni trbušnjak sa kablom

CoreAbsCableBeginner

Povratni trbušnjak sa kablom koristi konstantnu napetost kabla kako bi izazvao vaše trbušne mišice kroz cijeli raspon pokreta na način koji sama telesna težina ne može reproducirati. Ovladajte ovim pokretom i saградите duboku kontrolu jezgre koja se prenosi na svaki podizač koji izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Pričvrstite nastavak za gležanj na dolje postavljenu remenici, osigurajte je oko obje gležnje i ležite ravno na leđima sa kukovima blizu kabelske strukture.
  2. Čvrsto pritisnite donji dio leđa u pod i dovedite koljena u položaj stola od 90 stupnjeva kao početnu točku.
  3. Oštrо izdahnite i povijte zdjelicu sa poda, povlačeći koljena prema prsima u kontroliranom priklapanju dok se kabel opire kretanju.
  4. Polako spustite kukove natrag na pod pod napetošću, staneći prije nego što se donji dio leđa sagne, zatim ponovite.

Česte greške

  • Korištenje fleksora bokova kako bi se noge zamahivale umjesto savijanja zdjelice — ispravite ovo fokusirajući se na naginjanje repnog dijela prema stropu prije nego što se koljena pomaknu.
  • Odabiranje previše težine i gubitak kontakta leđnog stupca sa podom — smanjite opterećenje dok ne možete zadržati donji dio leđa na podu tijekom svakog ponavljanja.
  • Brzanje faze spuštanja i dozvoljavanja da vas kabel povuče prema dolje — kontrolirajte spuštanje tijekom punih 2 do 3 sekunde kako bi se maksimaliziralo vrijeme pod napetošću.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja napravite pauzu od jedne pune sekunde i razmislite o povlačenju pupka prema podu dok su vam koljena savinuta — ova kratka izometrijska kontrakcija aktivira duboki poprečni trbušnjak i pretvara jednostavan trbušnjak u potpunu vježbu za jezgru.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →