Početna / Vježbe / Istezanje kuka u stojanju na kablju
Istezanje kuka u stojanju na kablju animation

Kako izvesti: Istezanje kuka u stojanju na kablju

Glutes & HamstringsGlutes & HamsCableBeginner

Istezanje kuka u stojanju na kablju izolira vaše stražnje mišice buta i gluteuse kroz kontrolirani raspon gibanja koji slobodni utezi često propuste, čineći ga preciznim alatom za gradnju snage stražnjeg lanca od temelja. Doslednost u ovom gibanju isklesava pravi oblik gluteusa i ojačava pattern šarke kolka koji trebate za svaki veliki vježbanje donjih ekstremiteta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Pričvrstite manžetu na gležanj na dolje postavljenu papučicu, osigurajte je na radnu nogovu i stojte prema aparatu s lagano nagnutim naprijed, držeći se okvira za potporu.
  2. Prebacite težinu na opremljenu nogu, napnite jezgru i održavajte meki savoj u stojnoj nozi tijekom cijelog gibanja.
  3. Radnu nogu gurnite ravno unazad u glatkom luku stiskanjem gluteusa, stavljajući se kad je vaš kuk u potpunoj ekstenziji bez preustrašivanja donjeg leđa.
  4. Nogo kontrolirano vratite u početni položaj, opirući se vučenju kabela da biste maksimalizirali vrijeme pod naponom.

Česte greške

  • Preustrašivanje donjeg leđa kako bi se dobio raspon — fokusirajte se samo na gibanje u kolku i završite ponavljanje čim vaša kralježnica želi kompenzirati.
  • Korištenje zamaha da se noga nagne unazad — smanjite težinu i usporena da gluteus radi na svakoj centimetru gibanja.
  • Stojanje potpuno uspravno bez naginjanja naprijed — lagano šarniranje prema aparatu pomiče napetost direktno na gluteus umjesto na donje leđe.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja pauzirajte cijelu jednu sekundu izometrijskog stiskanja prije nego što spustite nogvu — ovaj kratko zadržavanje zatvara vezu um-mišica i stvara znatno veću aktivaciju gluteusa nego samo prevlačenje kroz raspon gibanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →