Početna / Vježbe / Stojni kablovski trbušnjak (s užetnim nastavkom)
Stojni kablovski trbušnjak (s užetnim nastavkom) animation

Kako izvesti: Stojni kablovski trbušnjak (s užetnim nastavkom)

CoreAbsCableBeginner

Stojni kablovski trbušnjak je jedan od najefikasnijih načina opterećenja trbušnih mišica kroz potpun raspon pokreta s kontinuiranom napetošću iz kablovski sustava. Kada ovladate ovim pokretom, izgraditi ćete vrstu stabilnosti jezgre koja se prenosi na svaki dizač u vašem programu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Stanite okrenut prema kablovski stroji, uhvatite oba kraja užeta iznad glave i korakните toliko daleko nazad da osjećate napetost kabla prije nego što počnete.
  2. Blago se savijte u kukovima i postavite ručke užeta pored sljepoočnih kostiju, držeći laktove usmjerene prema dolje i blizu glave.
  3. Skupite prsni koš prema kukovima snažnom kontrakcijom trbušnih mišica, zaobljite gornji dio leđa i zaustavite se kada osjećate vršnu kontrakciju u sredini.
  4. Polako se oprite kablima dok se vraćate u početnu poziciju, omogućujući potpuno rastezanje kroz trbušne mišice prije početka sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Vučenje rukama i ramenima umjesto trbušnih mišica — držite uže fiksno pored sljepoočnih kostiju i inicirajte svako ponavljanje samo iz sredine.
  • Previše uspravno stajanje i gotovo nema pokreta — blago se savijte u kukovima na početku kako bi vam kut kabla omogućio značajan raspon pokreta.
  • Brzo izvršavanje ponavljanja s zamahom — usporite povratnu fazu na najmanje dva broja kako bi napetost kabla održavala trbušne mišice pod opterećenjem tijekom cijelog seta.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja potpuno izdahnite i zadržite skupljeni položaj jednu punu sekundu prije povratka — ta kratka pauza uklanja zamah i prisiljavaje trbušne mišice da ovladaju svakim centimetrom pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →