Kako izvesti: Bočna fleksija sa kablom
CoreAbsCableBeginner
Bočna fleksija sa kablom izolira kostre mišice sa kontinuiranom napetošću koju slobodni tegovi jednostavno ne mogu dati, čineći je jednim od najefikasnijih alata za oblikovanje definirane i funkcionalne struka. Ako se pravilno izvodи, ovaj početničko-prihvatljiv pokret uči pravu bočnu fleksiju i postavlja temelj za ozbiljnu snagu jezgre.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Stanite bočno prema strozu sa kablom, stopala razmaknutа na širinu ramena, i uhvatite ručku niskog bloka sa rukom najbližom stroju.
- Dovoite kabelu da povuče vaš trup u kontroliranom bočnom istezanju prema stroju, osjetite kako se suprotna kosa mišica u potpunosti izdužuje.
- Gurnite trup od stroja stezanjem radne kose mišice, glatko se savijate u suprotnu stranu bez rotiranja kukova.
- Pauzırajte pri maksimalnoj kontrakciji, zatim polako vratite pod napetošću i dovršite sve ponavljanja prije nego što prebacite na drugu stranu.
Česte greške
- Korištenje momenta ljuljanjem trupa — usporiteodmah i započnite svako ponavljanje s namjernom kontrakcijom kose mišice, ne s pomakom kukova.
- Dozvoljavajući kukovima naginjanje ili rotiranje — Keep obje noge postavljene i zdjelicu kvadratnu prema sprijedi tijekom cijelog seta.
- Hvatanje kabela prевisoko ili dohvaćanje preko glave — čuvajte radnu ruku ravnom i blizu tijela kako bi se vektor sile direktno ciljao na kose mišice.
Pro savjet — Postavite slobodnu ruku lagano iza glave umjesto na kuk da biste spriječili korištenje te ruke da pomognete kretanju, prisiljavajući kosu mišicu da obavi sav rad bez pomoći.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →