Kako izvesti: Cable Side Bend
TrupTrbuhKabelPočetnik
Bočna fleksija sa kablom izolira kostre mišice sa kontinuiranom napetošću koju slobodni tegovi jednostavno ne mogu dati, čineći je jednim od najefikasnijih alata za oblikovanje definirane i funkcionalne struka. Ako se pravilno izvodи, ovaj početničko-prihvatljiv pokret uči pravu bočnu fleksiju i postavlja temelj za ozbiljnu snagu jezgre.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Stanite bočno prema strozu sa kablom, stopala razmaknutа na širinu ramena, i uhvatite ručku niskog bloka sa rukom najbližom stroju.
- Dovoite kabelu da povuče vaš trup u kontroliranom bočnom istezanju prema stroju, osjetite kako se suprotna kosa mišica u potpunosti izdužuje.
- Gurnite trup od stroja stezanjem radne kose mišice, glatko se savijate u suprotnu stranu bez rotiranja kukova.
- Pauzırajte pri maksimalnoj kontrakciji, zatim polako vratite pod napetošću i dovršite sve ponavljanja prije nego što prebacite na drugu stranu.
Česte greške
- Korištenje momenta ljuljanjem trupa — usporiteodmah i započnite svako ponavljanje s namjernom kontrakcijom kose mišice, ne s pomakom kukova.
- Dozvoljavajući kukovima naginjanje ili rotiranje — Keep obje noge postavljene i zdjelicu kvadratnu prema sprijedi tijekom cijelog seta.
- Hvatanje kabela prевisoko ili dohvaćanje preko glave — čuvajte radnu ruku ravnom i blizu tijela kako bi se vektor sile direktno ciljao na kose mišice.
Pro savjet — Postavite slobodnu ruku lagano iza glave umjesto na kuk da biste spriječili korištenje te ruke da pomognete kretanju, prisiljavajući kosu mišicu da obavi sav rad bez pomoći.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Trup
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →