Kako izvesti: Kabelska rotacija u sjedenju
CoreAbsCableBeginner
Kabelska rotacija u sjedenju gradi pravu rotacijsku snagu jezgre održavanjem stalnog naprezanja na kosim mišicama trbuha i abdominalnim mišicama tijekom cijelog pokreta. Ovladajte ovim obrascem i razvit ćete vrstu funkcijske stabilnosti trupa koja se prenosi na sve atletske i dnevne zadatke koje izvršavate.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Sjedite bočno prema kabelskom stroju, noge ravno i koljena savijena 90 stupnjeva, uhvatite ručicu na visini prsiju s obje ruke ispravljene ispred vas.
- Učvrstite jezgru i održavajte ruke ravnima dok rotirate trup od kabela, vodeći pokret iz kosih mišica, a ne iz ramena.
- Kratko zaustavite se na kraju rotacije, osjetite puno naprezanja u radenoj strani vaše jezgre.
- Sporo se vratite u početni položaj pod kontrolom, suprotstavljajući se vuči kabela umjesto da vas vrati natrag.
Česte greške
- Rotacija s savijenim rukama korištenjem ruku za povlačenje kabela umjesto trupa, što pomjera opterećenje potpuno od jezgre pa održavajte ruke zaključane i ravne tijekom cijele vježbe.
- Dozvola da se bokovi rotiraju jer ne sidite donje tijelo, što to pretvara u pokret bokova umjesto pokreta jezgre pa čvrsto zasadite noge i obdržite zdjelicu kvadratnom.
- Korištenje težine koja je pretešna žrtvovanjem amplitude pokreta i kontrole za opterećenje, što smanjuje aktivaciju mišica pa odaberite težinu koja vam omogućava da u potpunosti osjetite svaku rotaciju.
Pro savjet — Na kraju svake rotacije oštro izdahnite i razmislite o povlačenju donjeg rebra prema kostima bokova kako biste maksimizirali kontrakciju kosih mišica prije povratka na početak.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →