Kako izvesti: Kabelski sjedni krunch
CoreAbsCableBeginner
Kabelski sjedni krunch je jedan od najefikasnijih načina opterećenja trbušnih mišica kroz puni raspon gibanja, što znači da svaka ponavljanja doprinose pravom razvoju jezgre. Dosljedno naprezanje sa kabelske hrpe osigurava da vaše trbušne mišice rade teže nego što bi mogle samo s tjelesnom težinom.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Sjedite okrenut prema kabelskoj hrpi, pričvrstite uže iznad glave i držite krajnje točke s obje strane glave s savijenim laktovima.
- Postavite stopala ravno na pod i sjedite na rubu klupe kako biste omogućili vašem torsu slobodno kretanje.
- Snažno izdahnite i srknite rebra prema dolje prema kukovima, zaokružite leđa i jako stisните trbušne mišice pri dnu.
- Polako se vratite u uspravni početni položaj pod kontrolom, osjećajući kako uže rasteže vaše trbušne mišice prije sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Povlačenje rukama i ramenima umjesto trbušnih mišica — držite ruke fiksne na sljepoočnicama i započnite svako ponavljanje iz jezgre, ne iz laktova.
- Korištenje zamaha naginjanjem trupa — napravite jednosekundnu pauzu pri maksimalnoj kontrakciji kako biste eliminirali ljuljanje i prisilili trbušne mišice da rade.
- Sjedenje previše daleko od hrpe tako da uže povlači vašu glavu unazad — pozicionirajte se tako da uže kreira čistu liniju naprezanja kroz vaše gornje tijelo na početku.
Pro savjet — Razmislite o povlačenju prsne kosti prema pupku umjesto samo naginjanja naprijed — ovaj suptilan savjet stvara pravu fleksiju leđnog stupca i maksimalizira aktivaciju trbušnih mišica umjesto kuka.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →