Kako izvesti: Kabelski obrnuti trbušnjak
CoreAbsCableBeginner
Kabelski obrnuti trbušnjak je jedan od najefikasnijih alata za razvoj prave donje abdomalne snage jer konstantna napetost kabela održava vaše trbušne mišice u radu kroz cijeli raspon pokreta. Savladajte ovaj pokret i razvit ćete vrstu kontrole jezgre koja se prenosi na svaki složeni lift u vašem programu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Pričvrstite traku za gležnjeve na nizak remenicni kabel, ležite ravno na leđa sa glavom prema stroju i zakačite kabel na oba gležnja s kukovima pri približno 90 stupnjeva.
- Čvrsto zategnite jezgru i savijte zdjelicu prema prsnom košu, dizanjem kukova s pola dok vučete koljena prema prsima.
- Držite skupljeni položaj punu sekundu, osjetite kako se donji trbušnjaci kompajliraju pod otporom kabela.
- Sporo spustite kukove nazad na pod pod kontrolom, oduprite se povlačenju kabela sve do dna prije nego što počnete sljedeću ponovljenu.
Česte greške
- Korištenje zamaha za prebacivanje kukova umjesto njihovog savijanja — usporiti ponavljanje i započeti svaki pokret iz trbušnjaka, a ne iz šutnje noga.
- Dozvoliti da se donji dio leđa odvoji od poda pri dnu, što prenosi stres s trbušnjaka — blago pritisnite lumbalnu kralježnicu u podlogu tijekom cijelog seta.
- Izbor težine kabela koja je toliko teška da ne možete postići naklon zdjelice unazad — smanjite opterećenje dok ne osjetite pravi savijanje zdjelice, a ne samo povlačenje fleksora kukova.
Pro savjet — Usredotočite se na naklon zdjelice unazad prije nego što dignete kukove — razmislite o poravnanju donjeg dijela leđa u pod prvi, zatim savijanje prema gore, tako da trbušnjaci započnu pokret umjesto da fleksori kukova preuzmu kontrolu.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →