Početna / Vježbe / Vučenje kablom kroz noge
Vučenje kablom kroz noge animation

Kako izvesti: Vučenje kablom kroz noge

Glutes & HamstringsGlutes & HamsCableBeginner

Vučenje kablom kroz noge je jedno od najneprecijenjenijih alata za građenje debelih, moćnih gluteusa i hamstringa jer kabel održava stalnu napetost kroz cijeli pokret. Savladajte li ovaj uzorak, postavite temelje za jače mrtve dizanja, bolju posturu i stražnjim lancem koji funkcionira jednako dobro kao što izgleda.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Stanite licem okrenutim od niske kabelne remenice, noge u širini kukova, i posegnite unazad između nogu da uhvatite privitak za uže obema rukama.
  2. Savijte se u kukovima potiskujući kukove unazad, neka kabel vuče vaše ruke kroz noge dok držite prsa gore i kičmu neutralnom.
  3. Eksplozivno gurnite kukove naprijed jako stiskanjem gluteusa na vrhu dok vaše telo ne oblikuje ravnu liniju od glave do pete.
  4. Kontrolirajte povratak sporo savijanjem unazad prije nego što ponovite, nikad ne dozvoljite da vas težina izbaci iz položaja.

Česte greške

  • Čučnjenje umjesto savijanja: ako vam se koljena puno krećete naprijed, usredotočite se na potiskanje kukova unazad iza peta umjesto na savijanje u koljenima.
  • Zaobljenost donjeg dijela leđa na dnu: održavajte prsa ispupljena i zadržite neutralnu kičmu tijekom savijanja, smanjite opterećenje ako ne možete zadržati položaj.
  • Zaustavljanje prije vrha: slab ili nepotpun zaključak ostavlja aktivaciju gluteusa na stolu, zato se čvrsto stisnite i napravite jednosekundi pauzu pri proširenju kuka prije povratka.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmislite o potiskanju kostiju zdjelice prema stropu umjesto samo stajanja uspravno, ovaj subtilan signal nagiba zdjelice naprijed pomiče vrhunsku napetost direktno u gluteus i razlikuje dobra ponavljanja od odličnih.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →