Početna / Vježbe / Horizontalni Pallof Press s kablom
Horizontalni Pallof Press s kablom animation

Kako izvesti: Horizontalni Pallof Press s kablom

CoreAbsCableBeginner

Horizontalni Pallof Press s kablom je jedna od najefikasnijih vježbi za otpor rotaciji koju možete izvoditi kako biste izgradili pravu stabilnost jezgre, trenirajući trbušne mišice da se opiru kretnji umjesto da je stvaraju. Kada savladate ovaj temeljni obrazac pokreta, razvit ćete vrstu duboke, funkcionalne snage jezgre koja se direktno prenosi na svaki lift koji izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Postavite remenicу kablа na visini prsnog koša, stanite sa strane prema stogu i uhvatite ručicu objema rukama pri prsima.
  2. Postavite noge u širini ramena, čvrsto napnite jezgru kao da se pripremaте na udarac, i stisnite gluteuse.
  3. Pritisnite ručicu ravno ispred grudi dok vam ruke nisu potpuno isprużene, držeći pauzu od jedne do dvije sekunde.
  4. Povucite ručicu kontrolirano natrag prema prsima i ponovite za sve ponavljanja prije nego što se prebacite na drugu stranu.

Česte greške

  • Rotiranje trupa prema kablu dok pritisnete, što potpuno negira svrhu otpora rotaciji — držite ramena i bokove zaključane u kvadratnom položaju tijekom cijelog pokreta.
  • Stajanje previše blizu stoga s nedovoljnom napetošću, što čini vježbu neučinkovitom — umaknite se dovoljno daleko kako bi kabel vukao s pravom bočnom otpornosti čim ga izvučete.
  • Zadržavanje daha i stvaranje napetosti kroz podizanje vrata i ramena umjesto prave stabilizacije jezgre — disajte ravnomjerno i držite ramena okrenuta prema dolje daleko od ušiju.

Pro savjet — Fokusirajte se na pauzu pri punoj ekstenziji umjesto na sami pritisak — trenutak kada su vam ruke potpuno isprużene je kada je zahtjev za rotacijom na vrhuncu, pa je potpuno ovladavanje tom pozicijom za dvije sekunde gdje se događa prava adaptacija jezgre.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →