Kako izvesti: Butt Ups
CoreAbsBodyweightIntermediate
Butt Ups je varljivo zahtjevan vježba s vlastitom težinom koja cilja duboke trbušne mišice zahtijevajući istovremeno potpunu fleksiju kralježnice i kontrolu kuka. Ako ovladate ovom vježbom, razvijat ćete vrstu funkcionalne čvrstoće jezgre koja se prenosi na svaki lift u vašem programu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Započnite u podlakačnoj ploči s razinom kukova, napetom jezgrom i stopala razmaknutih po širini kukova.
- Gurnite kukove ravno prema gore prema stropu pritiskom kroz podlaktice i savijanjem karlice prema gore.
- Zaustavite se na vrhu na jedan udarac, čvrsto stisnuvši trbušne mišice da maksimalno povećate kontrakciju.
- Spustite kukove polako i kontrolirano natrag u početnu poziciju ploče bez da padnu ispod neutralnog položaja.
Česte greške
- Brzina spuštanja i padanje kukova — usporiti fazu spuštanja na 2 do 3 sekunde da biste održali napetost u trbušnim mišicama tijekom cijelog pokreta.
- Guranje kukova unazad umjesto prema gore — usredotočite se na vertikalno pokretanje kukova ravno prema stropu da biste izolirali trbušne mišice umjesto prebacivanja opterećenja na ramena.
- Zadržavanje daha tijekom pokreta — snažno izdahnite dok podižete kukove i udihnite tijekom kontroliranog spuštanja da biste održali intraabrodomalni tlak i stabilnost jezgre.
Pro savjet — Aktivno nagnite karlicu unazad na vrhu pokreta umjesto jednostavnog podizanja kukova — ovo dodatno savijanje karlice mnogo dublje uključuje donje trbušne mišice i pretvara dobar ponavljanje u sjajan.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →