Početna / Vježbe / Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust animation

Kako izvesti: Barbell Hip Thrust

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Barbell hip thrust je jedna od mehanički najefikasnijih vježbi ikada osmišljenih za direktno opterećenje glutealnih mišica kroz njihov vrh kontrakcije, što je čini temelj ozbiljnog razvoja donjeg dijela tijela. Ovladajte ovim pokretom i gradit ćete snagu kukova koja se prenosi na svaki atletski izazov s kojim se suočavate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite gornji dio leđa na klupu na visini srednje scapule, stopala ravna i u širini bokova, штангa podstavljena i počivajuća preko vaše linije kukova.
  2. Čvrsto stisnite jezgru, pritisnite bradu i gurnite kroz pete kako biste eksplozivno gurnuli bokove prema stropu.
  3. Zaključajte na vrhu tako da vaše tijelo i bedra tvore ravnu liniju paralelnu s podom, stisnuvši glutealne mišice snažno kroz punu jednu sekundu.
  4. Kontrolirano spustite štangu dok barkovi nisu malo iznad poda, zatim gurnite u sljedeću ponovljenu bez gubitka napetosti u stražnjoj mišičnoj skupini.

Česte greške

  • Prekomjerna ekstenzija donjeg dijela leđa pri zaključavanju, koja pomakuje opterećenje sa glutealnih mišica i sabija kralježnicu — ispravite ovo blagim povlačenjem zdjelice i razmišljanjem o gurnuću bokova gore umjesto savijanja leđa.
  • Dozvoljavanje da se stopala previše pomaknu naprijed ili previše blizu, što mijenja kut koljena i smanjuje aktivaciju glutealnih mišica — ispravite ovo pozicioniranjem stopala tako da su vaše potkoljenice okomite na vrhu pokreta.
  • Žurba kroz ekscentričnu fazu i odbijanje diskova od poda, što smanjuje napetost i smanjuje ukupan mišični podražaj — ispravite ovo vlastitošću spuštanja kroz najmanje dvije sekunde na svakoj ponovijenoj.

Pro savjet — Pri punom zaključavanju, svjesno razmišljajte o gurnuću vaših koljena prema van protiv zamišljene otpornosti umjesto samo stiskanja glutealnih mišica zajedno — ovaj signal vanjske rotacije više u potpunosti angažira najveću glutealnu mišicu i primjetno povećava intenzivnost vrhunske kontrakcije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →