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So machst du: Walking Lunge – Männer

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Der Walking Lunge ist eines der effektivsten Eigengewichts-Trainingsmittel zum Aufbau starker Gesäßmuskeln und Hamstrings durch einen vollständigen, funktionalen Bewegungsumfang. Wenn Sie ihn präzise beherrschen, werden Sie Unterkörperkraft, Gleichgewicht und Athletik entwickeln, die auf jede Bewegung übertragen, die Sie ausführen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, spannen Sie Ihren Rumpf an und machen Sie einen langen, kontrollierten Schritt nach vorne.
  2. Senken Sie Ihr hinteres Knie zum Boden ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.
  3. Drücken Sie sich durch Ihre vordere Ferse ab, um zu stehen, und bringen Sie gleichzeitig Ihren hinteren Fuß in den nächsten Schritt nach vorne.
  4. Halten Sie ein kontinuierliches, rhythmisches Tempo ein und legen Sie Strecke zurück, anstatt zwischen den Wiederholungen zu federn oder zu eilen.

Häufige Fehler

  • Das vordere Knie nach innen geben – drücken Sie Ihr Knie aktiv über Ihren zweiten Zeh während der gesamten Senkung und Druckphase nach außen.
  • Einen zu kurzen Schritt machen, der die Last auf die Quads verlagert und die Aktivierung von Gesäß und Hamstrings reduziert – treten Sie weit genug vor, damit Ihr Schienbein nahe vertikal bleibt.
  • Den Oberkörper mit fortschreitender Ermüdung nach vorne neigen – halten Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern zurück, indem Sie vor jeder Wiederholung Ihren oberen Rücken anspannen.

Profi-Tipp — Machen Sie am tiefsten Punkt jedes Lunges eine volle Sekunde Pause und drücken Sie bewusst Ihren vorderen Gesäßmuskel, bevor Sie nach oben drücken – das bricht den Schwung ab und erzwingt echte Muskelrekrutierung statt eines passiven Dehnungsreflexes.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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