So machst du: Squat M
LegsQuadsBodyweightIntermediate
Die Kniebeuge mit Körpergewicht ist die Grundlage aller Unterkörperkraft und ihre Beherrschung entwickelt die Quadrizeps-Dominanz und Bewegungsqualität, die auf alle athletischen Anforderungen übertragbar ist. Bei gezielter Ausführung werden mit diesem mittelschweren Muster Schwächen offengelegt und korrigiert, die belastete Variationen verbergen können.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, die Zehen 15 bis 30 Grad nach außen gedreht, und spannen Sie Ihren Rumpf an, bevor Sie absenken.
- Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Knie in Linie mit Ihren Zehen drücken und gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten und unten bewegen.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren gesamten Fuß.
- Drücken Sie den Boden weg, indem Sie durch Ihren gesamten Fuß drücken, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an und sperren Sie Ihre Hüften und Knie vollständig, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Häufige Fehler
- Abhebende Fersen vom Boden deuten auf angespannte Waden oder schlechte Knöchelibilität hin — heben Sie Ihre Fersen leicht auf einer Platte an oder führen Sie täglich Knöchelobilität-Übungen durch, bis Sie flach auf dem Boden hocken können.
- Einknicken der Knie beim Absenken oder Aufstehen verringert die Quadrizeps-Belastung und belastet das Gelenk — drehen Sie Ihre Füße aktiv in den Boden und steuern Sie die Knie während der gesamten Wiederholung nach außen.
- Verwendung eines flachen Bewegungsumfangs zur Vereinfachung der Wiederholungen beeinträchtigt die Quadrizeps-Entwicklung — bauen Sie konsistent zur vollständigen Tiefe auf, bevor Sie das Volumen erhöhen oder zu belasteten Variationen übergehen.
Profi-Tipp — Stellen Sie sich während des Abstiegs vor, dass Sie Ihre Füße seitlich auseinander drücken, ohne sie tatsächlich zu bewegen — dieser externe Rotationssignal aktiviert die Gesäßmuskeln und sperrt die Hüften in einer Position, die den Oberkörper aufrecht hält und die Quadrizeps-Rekrutierung unten maximiert.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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