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Smith Zercher Squat animation

So machst du: Smith Zercher Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Der Smith Zercher Squat ist ein einzigartig kraftvolles Quadrizeps-Training, das die Stange in der Armbeuge positioniert und eine aufrechte Körperhaltung sowie tiefe Kniebeugen erzwingt, wie sie nur wenige Übungen erreichen können. Wenn Sie diese Bewegung am Smith-Gerät beherrschen, entwickeln Sie ernsthafte Beinstarke mit einem Kontrollgrad, der schnell Selbstvertrauen aufbaut.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Smith-Stange auf Hüfthöhe ein, treten Sie darunter und betten Sie sie in der Beuge beider Ellbogen mit gekreuzten oder verschlungenen Unterarmen vor der Brust.
  2. Stehen Sie aufrecht, um die Stange zu entlasten, Füße schulterbreit auseinander und leicht vor der Stange positioniert.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf fest an, halten Sie die Brust oben und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen fast Ihre Oberschenkel berühren, wobei Sie die Wirbelsäule aufrecht halten.
  4. Drücken Sie durch Ihren gesamten Fuß, um zu stehen, drücken Sie Ihre Quadrizeps oben zusammen, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen beim Absenken fallen lassen, was den Rumpf nach vorne zusammenfallen lässt — drücken Sie Ihre Ellbogen aktiv zusammen und halten Sie sie während der gesamten Bewegung oben.
  • Füße direkt unter der Stange statt leicht davor positionieren, was Sie dazu zwingt, sich unbequem nach hinten zu lehnen — positionieren Sie Ihre Füße einige Zentimeter nach vorne, damit die Stangenbahn vertikal und natürlich bleibt.
  • Zu schnell zu viel Gewicht verwenden, was eine verkürzte Bewegungsamplitude erzwingt — beginnen Sie leicht, beherrschen Sie die tiefe Hockposition und fügen Sie Gewicht nur hinzu, wenn Ihre Form solide ist und bis unter die Parallele.

Profi-Tipp — Denken Sie bei jedem Satz daran, Ihre Knie nach außen zu drücken und sie beim Absenken über Ihre Zehen nach vorne zu treiben — dies aktiviert aktiv den vastus medialis und hält Ihre Knöchel, Knie und Hüften für maximale Quadrizeps-Aktivierung und Gelenkssicherheit ausgerichtet.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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