So machst du: Smith Upright Row
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
Die Smith-Maschinen-Aufrechtreihe führt Sie auf einer festen vertikalen Bahn, sodass Sie sich ganz auf den Aufbau beeindruckender Schultern konzentrieren können, ohne sich um ein Ausweichen der Stange zu sorgen. Beherrschen Sie diese Bewegung und entwickeln Sie die Deltoidbreite, die die begehrte breite Schultersilhouette schafft.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Stange auf Hüfthöhe ein, greifen Sie sie mit Übergriff etwas schmaler als schulterbreit und stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie die Brust oben und leiten Sie den Zug ein, indem Sie die Ellbogen hoch und weit über die Schulterhöhe treiben.
- Ziehen Sie die Stange sanft die Vorderseite Ihres Körpers hinauf, halten Sie sie nah dran, bis Ihre Ellbogen Ohrhöhe erreichen und Ihre Oberarme parallel zum Boden oder etwas höher sind.
- Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, widerstehen Sie der Schwerkraft beim Abstieg, um die Deltoidspannung zu maximieren.
Häufige Fehler
- Mit den Trapezius zuckend statt die Ellbogen zu führen — konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen zuerst hochzutreiben und die Trapezius bleiben im Hintergrund.
- Zu breiter Griff, der die Belastung von den Deltoides auf die Trapezius verlagert — halten Sie Ihre Hände knapp innerhalb der Schulterbreite für optimale Deltamuskelrekrutierung.
- Zulassen, dass die Stange vom Körper nach vorne abdriftet — nutzen Sie den Vorteil der Smith-Maschinen-Schiene und halten Sie die Stange während des gesamten Lifts auf einer engen vertikalen Linie nah am Oberkörper.
Profi-Tipp — Halten Sie an der Spitze jeder Wiederholung eine volle Sekunde lang an, wobei die Ellbogen über der Stange sind, und quetschen Sie bewusst Ihre seitlichen Deltoides, bevor Sie absteigen — diese kurze isometrische Spannung erhöht dramatisch die Zeit unter Spannung genau dort, wo Deltamuskelwachstum stattfindet.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Shoulders-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →