So machst du: Smith Standing Military Press
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
Das Smith Machine Standing Military Press ist eine der effektivsten Möglichkeiten für Anfänger, grundlegende Schulterkraft aufzubauen und dabei von einer geführten Stangenbahn zu profitieren. Meistere diese Übung und schaffe eine solide Grundlage für ernsthafte Overhead-Pressskraft für Jahre.
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Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Stelle die Stange auf Höhe der oberen Brust, nimm sie mit einem leicht schulterbreiteren Obergriff aus der Halterung und stelle dich mit hüftbreitem Stand direkt unter der Stange auf.
- Spanne deinen Rumpf hart an, presse deine Gesäßmuskeln zusammen und drücke die Stange senkrecht nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Achte an der oberen Position darauf, deine Trapezmuskeln leicht nach oben zu ziehen, um deine Schulterblatts vollständig zu stabilisieren und die Lockout-Position zu beherrschen.
- Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Höhe der oberen Brust ab und lasse deine Ellbogen nur leicht nach vorne wandern, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Häufige Fehler
- Das übermäßige Abspreizen der Ellbogen zur Seite belastet das Schultergelenk gefährlich - halten Sie die Ellbogen während des gesamten Drucks in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne.
- Eine Überstreckung des unteren Rückens als Ausgleich für mangelnde Schultermobilität verwandelt eine Schulterübung in ein Wirbelsäulenrisiko - spannen Sie deinen Rumpf an und halten Sie deinen Brustkorb während des gesamten Satzes unten.
- Das Drücken der Stange zu weit nach vorne weg von der Mittellinie des Körpers verringert die Krafteffizienz - positioniere dich so, dass die Stange direkt über deinem Mittelfuß in einer wahren vertikalen Bahn verläuft.
Profi-Tipp — Nimm zu Beginn jeder Wiederholung einen vollständigen Zwerchfellatem, spanne 360 Grad um deinen Rumpf an, bevor du die Stange aus der Halterung nimmst, und halte diesen intraabdominalen Druck während des gesamten Drucks - diese einzelne Gewohnheit beseitigt Energieverluste und schützt deine Wirbelsäule unter Last.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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