Start / Übungen / Smith Squat To Bench
Smith Squat To Bench animation

So machst du: Smith Squat To Bench

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Die Smith Machine Squat to Bench ist eines der intelligentesten Werkzeuge, das ein Anfänger verwenden kann, um Quadriceps-Kraft selbstbewusst aufzubauen, da die feste Stangenbahn und die Bank-Zielposition Ratespiele aus Ihrer Technik entfernen. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, legen Sie ein Fundament aus Beinkraft, das sich auf jede Squat-Variation überträgt, die Sie jemals trainieren werden.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Bank direkt hinter sich auf und positionieren Sie die Stange über Ihren oberen Trapezius, entriegeln Sie sie mit einer leichten Aufwärtsbewegung und äußeren Drehung.
  2. Füße schulterbreit auseinander und leicht vor der Stange, spannen Sie Ihren Core an und beginnen Sie zu senken, indem Sie Ihre Hüften zur Bank zurück drücken.
  3. Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Sie die Bank leicht berühren, halten Sie die Spannung in Ihren Quadrizeps, anstatt Ihr Gewicht auf dem Sitz zu verlieren.
  4. Drücken Sie durch Ihren ganzen Fuß, um aufzustehen, spannen Sie Ihre Quadrizeps oben an und stellen Sie die Stange mit einer festen Drehung zurück in die Haken.

Häufige Fehler

  • Vollständiges Hinsetzen auf die Bank und Spannungsverlust: Behandeln Sie die Bank nur als Berührungspunkt, nicht als Ruhestelle, und halten Sie Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung belastet.
  • Zulassen, dass die Knie beim Aufstehen nach innen kollabieren: Drücken Sie Ihre Knie aktiv nach außen in Linie mit Ihren Zehen von Anfang des Aufstiegs an.
  • Positionieren Sie die Füße direkt unter der Stange: Bei einer Smith Machine benötigen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, um eine sichere Stangenbahn zu ermöglichen, passen Sie daher Ihre Stellung vor dem ersten Satz an.

Profi-Tipp — Denken Sie bei jedem Abstieg daran, sich mit Ihren Hüftbeugern nach unten zu ziehen, anstatt nur unter die Schwerkraft zu fallen. Dies hält die Quadrizeps unter kontinuierlicher Spannung und verbessert die Kontrolle und Muskelrekrutierung drastisch.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Mehr Legs-Übungen

Langhantel-Bankdrück-FrontkniebeugeLanghantel-Bankdrück-FrontkniebeugeLanghantel-FrontkniebeugenLanghantel-FrontkniebeugenLanghantel-KniebeugenLanghantel-KniebeugenBarbell Good MorningBarbell Good MorningLanghantel-AusfallschrittLanghantel-AusfallschrittLanghantel-Einbein-KniebeugeLanghantel-Einbein-Kniebeuge
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →