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Smith Leg Press animation

So machst du: Smith Leg Press

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Die Smith-Leg-Press-Variation verwandelt eine klassische Compound-Übung in ein kontrolliertes, anfängerfreundliches Quadrizeps-Training, indem sie die Stangenbahn verriegelt und dir ermöglicht, dich ganz auf die Kraftentwicklung zu konzentrieren. Beherrsche diese Bewegung und lege den Grundstein für echte Unterkörperkraft.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves

Schritt für Schritt

  1. Setze dich auf den Boden oder eine Bank unter die Smith-Stange, positioniere deine Füße schulterbreit auseinander auf der Stange in einer Höhe, die eine 90-Grad-Kniebeugung ermöglicht
  2. Hake die Stange ab, indem du sie drehst, senke sie dann kontrolliert bis zur Brust, halte deinen unteren Rücken flach gegen die Fläche
  3. Treibe beide Füße gleichmäßig in die Stange, strecke deine Beine kraftvoll, ohne deine Knie oben zu sperren
  4. Hake die Stange erst nach dem letzten Satz wieder ein, drehe sie sicher in die Sicherheitshalterung, bevor du die Spannung loslässt

Häufige Fehler

  • Lasse deine Knie unter Last nach innen fallen, was das Gelenk belastet und Kraft vernichtet — drücke deine Knie aktiv nach außen, ausgerichtet mit deinem zweiten Zeh, bei jedem Satz
  • Verwende zu viel Bewegungsumfang und verliere den Kontakt deines unteren Rückens mit der Fläche — stoppe die Absenk-Bewegung in dem Moment, in dem deine Hüften anfangen, sich zu unterdrücken
  • Prelle die Stange von der unteren Position ab, um Sätze zu mogeln — pausiere kurz am unteren Ende, um Momentum zu eliminieren und die Quadrizepse vollständig belastet zu halten

Profi-Tipp — Verlangsame die exzentrische Phase absichtlich auf ein 3-Sekunden-Tempo bei jedem Satz, um die Zeit unter Spannung in den Quadrizepsen zu erhöhen, ein Schlüsselfaktor der Hypertrophie, den die meisten Anfänger völlig übersehen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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