So machst du: Smith Front Squat (Clean Grip)
LegsQuadsSmith MachineAdvanced
Die Smith-Maschinen-Frontkniebeuge mit Clean Grip erfordert ernsthafte Handgelenksmobilität, Brustkorbstabilität und Quadrizeps-Dominanz — es ist keine Anfängerlösung, sondern ein Spezialisten-Werkzeug. Beherrsche es und du entwickelst die Quadrizeps-Tiefe, die freies Langhanteltraining selten erreicht.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Stelle die Stange auf Höhe der oberen Brust ein, tritt mit Clean Grip darunter — Fingerspitzen unter der Stange, Ellbogen hoch und nach vorne vor dem Aufracking.
- Spanne dein Rumpf hart an, racke auf, indem du die Beine streckst, dann stelle die Füße schulterbreit auf mit Zehen um 15 bis 30 Grad auswärts direkt unter der fixen Stangenbahn.
- Leite den Abstieg ein, indem du die Knie nach außen über die Zehen drückst während du die Ellbogen während der gesamten Bewegungsamplitude parallel zum Boden hältst.
- Drücke dich aus der Tiefe, indem du den Boden wegdrückst und mit den Ellbogen führst, die zuerst aufsteigen, um die Stange in der Front-Rack-Position zu halten.
Häufige Fehler
- Ellbogen während des Abstiegs fallen lassen — übe Ellbogen-Elevation aktiv vor jedem Satz als bewussten Cue, nicht als nachträglicher Gedanke.
- Füße zu weit nach vorne platzieren um die fixe Stangenbahn zu kompensieren — positioniere Füße direkt unter der Stange damit dein Oberkörper aufrecht bleibt und die Quads die Last tragen.
- Cross-Arm Grip statt Clean Grip verwenden — gekreuzte Arme reduzieren Brustkorbspannung und limitieren die Tiefe, daher engagiere dich für progressive Entwicklung der Clean-Grip-Handgelenksbeweglichkeit.
Profi-Tipp — Bevor du aufrackst, atme ein und spanne an, dann ziehe die Stange bewusst in deine Front Rack durch Schulterblattvortrag und -elevation — das schafft ein muskuläres Tablett das die Stange sicher hält ohne sich nur auf Handgelenkskraft zu verlassen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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