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Smith Front Squat animation

So machst du: Smith Front Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Die Smith Machine Front Squat sperrt dich in eine feste vertikale Bewegungsbahn, sodass Anfänger mit Vertrauen und Kontrolle ernsthafte Oberschenkelkraft aufbauen können. Beherrsche diese Bewegung und lege den Grundstein für athletische Beine, die nicht nur gut aussehen, sondern auch funktionieren.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves

Schritt für Schritt

  1. Positioniere die Stange über deinen vorderen Deltamuskeln und dem Schlüsselbein, kreuze deine Arme zum Sichern und entlade die Stange durch Vorwärtsdrehen
  2. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen leicht nach außen gedreht, direkt unter der Stange auf
  3. Spanne deinen Rumpf an, halte deinen Oberkörper aufrecht und senke dich ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind
  4. Drücke durch deine Fersen und Mittelfuß, um den Boden wegzudrücken, und strecke deine Knie und Hüften gleichzeitig bis zur Ausgangsposition

Häufige Fehler

  • Ellbogen während des Abstiegs fallen lassen, wodurch die Stange auf deine Kehle drückt — drücke deine Ellbogen aktiv nach oben und vorne während des gesamten Satzes
  • Knien erlauben, unter Last nach innen zu kollabieren — drücke deine Knie von der ersten Bewegung an in Linie mit deinen Zehen nach außen
  • Exzessives Zurücklehnen gegen die Smith-Stange zur Unterstützung — bewahre aktive Spannung in deinem Rumpf, damit die Maschine die Bewegungsbahn führt, aber nicht dein Gewicht trägt

Profi-Tipp — Bevor du die Stange entrahmst, führe ein gezieltes 360-Grad-Bracing durch: Atme tief in den Bauch ein, spanne dein Gesäß an und verriegele deinen Brustkorb — diese Ganzkörperspannung vor der Bewegung ist das, was kontrollierte Wiederholungen von sloppy ones unterscheidet.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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