Start / Übungen / Smith Frankenstein Squat
Smith Frankenstein Squat animation

So machst du: Smith Frankenstein Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Das Smith Frankenstein Squat beseitigt die Armunterstützung und zwingt deine Quads, jeden Zentimeter der Bewegung zu kontrollieren, was eine Quadrizeps-Kraft aufbaut, die sich auf fast jeden unteren Körperbewegungsmuster übertragen lässt. Die Beherrschung an der Smith Machine gibt Anfängern die Stabilität, um perfekte Mechanik zu trainieren, bevor das Gewicht ernst wird.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves

Schritt für Schritt

  1. Positioniere die Stange über deiner oberen Brust mit den Armen gerade nach vorne ausgestreckt, parallel zum Boden, und stelle deine Füße leicht vor der Stange auf.
  2. Spanne deinen Core an, halte deine Brust aufrecht und leite die Abwärtsbewegung ein, indem du deine Knie kontrolliert über deine Zehen nach vorne drückst.
  3. Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel oder leicht darunter sind, und halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung so aufrecht wie möglich.
  4. Drücke dich über den gesamten Fuß nach oben, spanne deine Quads am obersten Punkt an und beginne die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

  • Lasse die Arme während des Satzes fallen, was die Last von den Quads verlagert und den Sinn der Übung zunichte macht — erinnere dich selbst, deine Arme parallel zum Boden für jede einzelne Wiederholung festzuhalten.
  • Stelle deine Füße direkt unter der Stange auf, anstatt leicht davor, was zu übermäßigem Vorlehnen zwingt — verschiebe deine Stellung nach vorne, bis dein Oberkörper fast senkrecht bleibt.
  • Beschleunige die Abwärtsbewegung und verliere die Spannung am tiefsten Punkt — kontrolliere die Absenkungsphase für volle zwei Zählungen, um die Quads belastet zu halten und die Knie zu schützen.

Profi-Tipp — Wenn du dich absenkst, denke aktiv daran, deine Knie gegen einen imaginären Widerstand nach außen zu drücken, statt einfach nach unten zu fallen — das hält den VMO und die äußeren Quadrizeps-Fasern maximal aktiv und verhindert das Einknicken der Knie unter Ermüdung.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Mehr Legs-Übungen

Langhantel-Bankdrück-FrontkniebeugeLanghantel-Bankdrück-FrontkniebeugeLanghantel-FrontkniebeugenLanghantel-FrontkniebeugenLanghantel-KniebeugenLanghantel-KniebeugenBarbell Good MorningBarbell Good MorningLanghantel-AusfallschrittLanghantel-AusfallschrittLanghantel-Einbein-KniebeugeLanghantel-Einbein-Kniebeuge
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →