So machst du: Smith Chair Squat

Beanspruchte Muskeln

Schritt für Schritt

1. Positionieren Sie Ihre Füße 30 bis 45 Zentimeter vor der Stange, schulterbreit auseinander, und nehmen Sie die Smith-Stange über Ihrem oberen Rückentrapez aus der Ablage.
2. Spannen Sie Ihren Core an, halten Sie Ihre Brust aufrecht und senken Sie Ihre Hüften gerade ab, als würden Sie sich in einen Stuhl hinter sich setzen.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie die Kontrolle erlaubt, wobei Ihre Knie über Ihren Zehen bleiben.
4. Drücken Sie durch Ihren ganzen Fuß, um den Boden wegzudrücken, strecken Sie Ihre Hüften und Knie zusammen und legen Sie die Stange mit einer bewussten Drehung Ihrer Handgelenke wieder ab.

Häufige Fehler

• Die Knie unter Last einknicken zu lassen, was das Gelenk belastet und Kraft kostet, daher drücken Sie Ihre Knie während des gesamten Satzes aktiv nach außen in Linie mit Ihrer zweiten Zehe.
• Die Füße direkt unter der Stange zu positionieren, wie bei einer freien Kniebeuge, was die Schienbeine zu senkrecht zwingt und die Tiefe begrenzt, daher stellen Sie Ihre Füße nach vorne, bis die Stange in der unteren Position bequem hinter Ihrem Schwerpunkt sitzt.
• Sich auf die Smith-Maschine zu verlassen, um Ihren Oberkörper zu halten, indem Sie sich gegen die Stange lehnen, was die Muskelspannung reduziert und schlechte Haltung trainiert, daher bewahren Sie aktive Core-Spannung und behandeln Sie die Stange nur als Führung, nicht als Krücke.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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