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Smith Behind Neck Press animation

So machst du: Smith Behind Neck Press

ShouldersDeltsSmith MachineBeginner

Das Smith Machine Behind Neck Press isoliert alle drei Deltamuskeln mit kontrollierter vertikaler Belastung und ist daher ein zuverlässiges Werkzeug zum Aufbau dicker, gerundeter Schultern. Die feste Stangenbahn elimniniert Ausgleichsvariablen, sodass Sie sich vollständig auf die Druckmechanik und Muskelspannung konzentrieren können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Stange auf Höhe der oberen Brust ein, sitzen Sie aufrecht auf der Bank direkt unter der Stange und greifen Sie etwas breiter als Schulterbreite
  2. Entriegeln Sie die Stange und senken Sie sie sanft zur Schädelbasis ab, wobei die Ellbogen leicht nach vorne zeigen, anstatt gerade nach außen zu spreizen
  3. Drücken Sie vertikal nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, wobei Sie eine aufrechte Wirbelsäule und einen neutralen Nacken beibehalten
  4. Senken Sie unter Kontrolle für zwei Sekunden ab, ohne die Stange jemals von Ihrem Trapez oder Nacken abprallen zu lassen

Häufige Fehler

  • Die Stange zu weit auf die Halswirbelsäule senken — stoppen Sie die Abwärtsbewegung an der Schädelbasis, um Druck von den Nackenwirbeln zu vermeiden
  • Den Kopf nach vorne fahren lassen, wenn die Stange herabfällt — ziehen Sie aktiv das Kinn zurück, damit die Ohren über den Schultern bleiben
  • Zu viel Gewicht verwenden und den Bewegungsumfang verkürzen — wählen Sie ein Gewicht, das eine vollständige, kontrollierte Abwärtsbewegung ermöglicht, bevor Sie Gewichte hinzufügen

Profi-Tipp — Denken Sie oben bei jeder Wiederholung daran, Ihre Trapezmuskeln eher zur Stange zu drücken, als nur die Ellbogen zu sperren — diese zusätzliche Elevation aktiviert die oberen Trapezmuskeln vollständig und verbessert die Gesamtentwicklung des Schulterdaches.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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