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So machst du: Hack Squat an der Maschine

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Das Hack Squat ist eines der effektivsten maschinengestützten Trainingsmittel zum Aufbau starker, kräftiger Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten bei gleichzeitiger Minimierung der Wirbelsäulenbelastung. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, legen Sie ein Fundament der Unterkörperkraft, das sich auf nahezu jeden athletischen Anforderung überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Positionieren Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken flach gegen das Polster, die Füße hoch und schulterbreit auseinander auf der Plattform platziert, die Zehen leicht nach außen gedreht.
  2. Lösen Sie die Sicherheitsgriffe, spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie die Maschine in einer kontrollierten 3-Sekunden-Abwärtsbewegung ab, bis Ihre Knie mindestens 90 Grad erreichen.
  3. Drücken Sie durch Ihren ganzen Fuß, führen Sie mit Ihren Hüften, um die Maschine zurück in die Ausgangsposition zu drücken, ohne Ihre Knie oben zu sperren.
  4. Befestigen Sie die Sicherheitsgriffe nur nach Abschluss Ihrer letzten Wiederholung mit Kontrolle erneut.

Häufige Fehler

  • Wenn Sie Ihre Füße zu tief auf der Plattform platzieren, verlagert sich die Belastung auf die Quadrizeps und Knie, anstatt auf das Gesäß und die Oberschenkelrückseiten. Positionieren Sie Ihre Füße höher, um die Spannung dort zu halten, wo sie hingehört.
  • Wenn der untere Rücken am unteren Ende der Wiederholung von der Polsterung abhebt, wird die Lendenwirbelsäule komprimiert. Begrenzen Sie daher Ihre Tiefe auf den Punkt, an dem Ihr Rücken vollständig gestützt bleibt.
  • Wenn Sie die Abwärtsbewegung ohne exzentrische Kontrolle überhasten, verschwenden Sie die Hälfte des Muskelaufbaureizes. Erzwingen Sie daher bei jeder einzelnen Wiederholung eine bewusste Abwärtsphase.

Profi-Tipp — Am unteren Ende jeder Wiederholung machen Sie eine volle Sekunde Pause und drücken Sie bewusst Ihre Füße in die Plattform, bevor Sie hochfahren. Dies beseitigt den Schwung und zwingt Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten, die ganze Arbeit aus einer vollständigen Stillstandposition zu leisten.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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