So machst du: Sled 45° Leg Wide Press
LegsQuadsMachineBeginner
Die Sled Leg Press mit 45-Grad-Winkel und breiter Fußposition ist eines der effektivsten maschinengestützten Trainingsgeräte zum Aufbau kräftiger, voluminöser Quadrizeps bei gleichzeitiger Entlastung des unteren Rückens. Wenn Sie die Einstellung beherrschen, wird diese Bewegung für Jahre zum Eckpfeiler Ihrer Beinentwicklung.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sicherheitsverschlüsse ein, laden Sie den Schlitten und lehnen Sie sich vollständig in den Sitz zurück, wobei Ihr unterer Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur flach gegen das Polster gedrückt werden.
- Positionieren Sie Ihre Füße breit auf der Plattform mit den Zehen um 30 bis 45 Grad nach außen gedreht, ungefähr in der oberen Mittelmitte der Platte.
- Lassen Sie die Sicherheitsgriffe los, senken Sie den Schlitten kontrolliert ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen und Ihr unterer Rücken gegen das Polster gedrückt bleibt.
- Drücken Sie durch Ihren gesamten Fuß, um den Schlitten zur Ausgangsposition zurückzudrücken, und stoppen Sie kurz vor der vollständigen Kniestreckung, um die Spannung auf den Quadrizeps zu halten.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken hebt sich am Ende der Wiederholung vom Polster ab, was die Last auf die Wirbelsäule verlagert — reduzieren Sie die Bewegungsamplitude, bis Ihre Hüftmobilität eine vollständige Wiederholung mit flachem Rücken ermöglicht.
- Die Knie während des Druckens nach innen fallen lassen, was die Gelenke belastet — drücken Sie Ihre Knie aktiv in einer Linie mit Ihren Zehen durch die gesamte Bewegung nach außen.
- Den Schlitten vom unteren Ende abprallen lassen, um Schwung zu nutzen — halten Sie eine Sekunde lang unten an jeder Wiederholung an, um das Abprallen zu eliminieren und die Muskeln zur Arbeit zu zwingen.
Profi-Tipp — Widerstehen Sie oben bei jeder Wiederholung dem Drang, vollständig zu sperren und zu ruhen — stoppen Sie 10 bis 15 Grad davor und beginnen Sie sofort mit dem nächsten Abstieg, halten Sie konstante Spannung auf den Quadrizeps und maximieren Sie die Zeit unter Last über den gesamten Satz.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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