So machst du: Sit Squat
Der Sit Squat überbrückt die Lücke zwischen einer grundlegenden Kniebeuge und vollständiger athletischer Unterkörperkraft durch das Training der Oberschenkelmuskulatur mittels langsamer, kontrollierter Abwärtsbewegung, die echte muskuläre Kontrolle über jeden Zentimeter erfordert. Beherrschen Sie diese Bewegung und entwickeln Sie die Art von Oberschenkelkraft, die sich direkt auf Sport, Alltag und schwere Gewichte in der Zukunft überträgt.
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Schritt für Schritt
- Aufrecht mit hüftbreiitem Stand, Zehen leicht auswärts, Arme nach vorne gestreckt zur Balance.
- Hüften zurück schieben und gleichzeitig die Knie beugen, langsam hinuntergehen als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, der knapp außer Reichweite ist.
- Kurz oben halten mit Oberschenkeln parallel zum Boden, Oberkörper aufrecht und Knie über den Zehenspitzen ausgerichtet.
- Durch den gesamten Fuß drücken um hochzugehen, Oberschenkelmuskulatur am oberen Punkt fest anspannen.
Häufige Fehler
- Fersen vom Boden abheben, was die Last von den Oberschenkeln auf die Gelenke verlagert. Beheben Sie dies, indem Sie während des gesamten Abstiegs bewusst den ganzen Fuß auf dem Boden drücken.
- Knie nach innen einknicken unter Last, was Kraft kostet und das Knie belastet. Beheben Sie dies, indem Sie aktiv die Knie in Linie mit der zweiten Zehe bei jeder Wiederholung nach außen drücken.
- Den Abstieg beschleunigen und Schwung statt Muskelkraft nutzen. Beheben Sie dies, indem Sie drei volle Sekunden für den Abstieg einzählen, um Ihre Oberschenkel zum eigentlichen arbeiten zu zwingen.
Profi-Tipp — Am unteren Punkt des Sit Squat das Gewicht kurz leicht nach vorne über die Mittelfußlinie verlagern, bevor Sie hochdrücken. Dies belastet die Oberschenkelsehne maximal und erzwingt einen stärkeren, explosiveren konzentrischen Stoß statt eines passiven Absprungs aus der tiefsten Position.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
