Start / Übungen / Reverse Hyper auf flacher Bank
Reverse Hyper auf flacher Bank animation

So machst du: Reverse Hyper auf flacher Bank

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Der Reverse Hyper auf einer flachen Bank ist eine täuschend einfache Bewegung, die ernsthafte Kraft in der hinteren Kette aufbaut, ohne die Wirbelsäule unter Druck zu belasten. Beherrschen Sie diese Körpergewichtversion und legen Sie den Grundstein für einen der effektivsten Gesäß- und Kniesehnen-Entwickler in jedem Trainingsprogramm.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, wobei sich Ihre Hüften an der Kante befinden und greifen Sie fest an den Seiten, um Ihren Oberkörper zu verankern.
  2. Spannen Sie Ihr Gesäß an und stabilisieren Sie Ihren Kern, heben Sie dann beide Beine zusammen an, bis sie eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper bilden.
  3. Halten Sie die obere Position für volle eine Sekunde, spüren Sie die Kontraktion tief in Gesäß und Kniesehnen, bevor Sie absenken.
  4. Senken Sie Ihre Beine langsam unter Kontrolle ab, widerstehen Sie der Schwerkraft beim Absenken, ohne dass Ihr unterer Rücken übernimmt.

Häufige Fehler

  • Überstreckung des unteren Rückens oben durch übermäßiges Wölben, anstatt zu stoppen, wenn Hüften und Beine mit dem Oberkörper in einer Linie sind, was den Stress von den Zielmuskeln auf die Wirbelsäule verlagert.
  • Verwendung von Schwung, um die Beine nach oben zu schwingen, anstatt den Auftrieb mit einer absichtlichen Gesäßkontraktion einzuleiten, was die Bewegung in einen Hüftflexor-Rückprall verwandelt, anstatt in ein Training der hinteren Kette.
  • Zulassen, dass die Beine während des Hebens auseinanderdriften, was die Gesäßaktivierung verringert und die Bewegung destabilisiert. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Zehen nach vorne gerichtet, um die Spannung während der gesamten Bewegung zu erhalten.

Profi-Tipp — Denken Sie bei jedem Wiederholungsvorgang daran, Ihre Fersen in Richtung der Wand hinter Ihnen zu treiben, anstatt sie einfach anzuheben. Dieser subtile Hinweis verlagert die Spannung weiter in die Kniesehnen und maximiert den Längen-zu-Kontraktions-Bereich der gesamten hinteren Kette.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

Mehr Glutes & Hamstrings-Übungen

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatLanghantel-KreuzhebenLanghantel-KreuzhebenLanghantel-FrontkniebeugeLanghantel-FrontkniebeugeBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Rumänisches Kreuzheben mit der LanghantelRumänisches Kreuzheben mit der LanghantelLanghantel-Guten-Morgen in SitzpositionLanghantel-Guten-Morgen in Sitzposition
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →