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Hebel-Beinpresse im Sitzen animation

So machst du: Hebel-Beinpresse im Sitzen

LegsQuadsMachineBeginner

Die Hebel-Beinpresse im Sitzen eliminiert das Gleichgewicht aus der Gleichung und ermöglicht es Ihnen, maximale Spannung von Tag eins an direkt in Ihre Quads zu bringen. Meistern Sie diese Bewegung und Sie werden die grundlegende Beinbindung aufbauen, die sich auf alle zukünftigen Herausforderungen im unteren Körperbereich überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves

Schritt für Schritt

  1. Sitzen Sie aufrecht gegen das Polster, die Füße schulterbreit auseinander auf der Plattform mit leicht ausgestellten Zehen
  2. Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und senken Sie den Schlitten, indem Sie die Knie etwa 90 Grad beugen
  3. Drücken Sie durch den gesamten Fuß, um den Schlitten nach oben zu pressen, und stoppen Sie kurz vor dem Durchstrecken der Knie
  4. Greifen Sie die Sicherheitsgriffe wieder an, bevor Sie die Maschine verlassen

Häufige Fehler

  • Lassen Sie Ihren unteren Rücken vom Sitzkissen abheben, was Stress auf Ihre Wirbelsäule überträgt — halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Satzes fest gegen die Stütze gedrückt
  • Die Füße zu niedrig auf der Plattform platzieren, was die Knie überbelastet — positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Schienbeine am tiefsten Punkt nahe der Senkrechten bleiben
  • Das Absenken zu schnell durchführen und am tiefsten Punkt abfedern — kontrollieren Sie die Absenkungsphase mindestens zwei Sekunden lang, um echte Kraft aufzubauen und Ihre Gelenke zu schützen

Profi-Tipp — Widerstehen Sie am oberen Ende jeder Wiederholung dem Drang, vollständig zu durchstrecken und auszuruhen — stoppen Sie fünf Grad vor dem Durchstrecken, um kontinuierliche Spannung auf den Quads zu halten und jede Sekunde Ihres Satzes zu nutzen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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