So machst du: Hebelmaschinen-Seated Reverse Fly
ShouldersDeltsMachineBeginner
Das Hebelmaschinen-Seated Reverse Fly isoliert die hinteren Deltamuskeln mit maschinengestützter Präzision und ist damit eines der intelligentesten Werkzeuge zum Aufbau der ausgewogenen Schulterbreite, die ernsthafte Physiken erfordern. Konsequente Arbeit hier korrigiert die Haltungsunausgeglichenheit, die Druck-lastige Trainingseinheiten erzeugen, und die Ergebnisse zeigen sich sowohl im Spiegel als auch unter Last.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie mit der Brust leicht gegen das Polster gedrückt, greifen Sie die Griffe mit neutralem oder Überhandgriff in Schulterhöhe und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht zurück, bevor Sie die Griffe bewegen, um eine stabile Basis zu schaffen, anstatt Ihre Schultern zu den Ohren zu zucken.
- Drücken Sie beide Griffe in einem weiten Bogen nach außen und hinten, angeführt von den Ellbogen, bis Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden sind.
- Halten Sie eine Zählung lang bei maximaler Kontraktion inne, dann bewegen Sie die Griffe langsam und kontrolliert zurück, indem Sie das Gewicht auf dem Rückweg abbremsen.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden und den Schwung die Griffe schwingen lassen, was die Spannung in den hinteren Deltas vollständig aufhebt. Reduzieren Sie die Last, bis Sie jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang spüren.
- Zulassen, dass sich die Schultern nach vorne rollen und der obere Trapezius die Bewegung dominiert, wodurch eine Übung für die hinteren Deltas zu einem Zucken wird. Ziehen Sie vor jedem Satz aktiv die Schulterblätter zusammen.
- Das Konzentrische durchrasen und den Stapel frei fallen lassen, was die Hälfte des Reizes verschwendet. Kontrollieren Sie die Rückkehr über zwei bis drei volle Sekunden bei jedem einzelnen Satz.
Profi-Tipp — Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach hinten zu drücken, anstatt mit den Händen zu ziehen. Diese kleine mentale Verschiebung trennt den Bizeps von der Bewegung ab und zwingt die hinteren Deltamuskeln, die Kontraktion von Anfang bis Ende zu kontrollieren.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Shoulders-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →