So machst du: Lever Seated Leg Curl
LegsQuadsMachineBeginner
Der Lever Seated Leg Curl ist ein maschinengestütztes Standardtraining zum Aufbau starker, gut entwickelter Oberschenkelbeuger mit kontrollierter, isolierter Spannung während der gesamten Bewegung. Die Beherrschung dieser anfängerfreundlichen Übung schafft die Grundlage für die Kraft der unteren Extremitäten, die sich auf Kniebeugen, Sprints und athletische Leistung überträgt.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass das Polster knapp über Ihren Fersen sitzt und Ihre Knie mit dem Drehpunkt ausgerichtet sind. Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie Ihren Rücken flach gegen das Polster.
- Greifen Sie die Griffe fest, spannen Sie Ihren Kern an und stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel vollständig auf dem Sitz gestützt sind, bevor Sie beginnen.
- Drücken Sie Ihre Fersen in einem sanften Bogen nach unten und hinten und beugen Sie das Polster so nah wie möglich an Ihr Gesäß heran, ohne Ihre Hüften zu heben.
- Halten Sie kurz bei maximaler Kontraktion inne, dehnen Sie dann Ihre Beine langsam unter vollständiger Kontrolle zur Ausgangsposition zurück und widerstehen Sie dem Gewicht beim Hochfahren.
Häufige Fehler
- Hüften vom Sitz abheben, um zusätzliche Bewegungsfreiheit zu erreichen — halten Sie Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Wiederholung gedrückt, damit die Oberschenkelbeuger die Arbeit leisten.
- Schwung nutzen, um das Gewicht hinunterzuschwingen, statt Muskelkraft — wählen Sie ein Gewicht, das bewusste, kontrollierte Bewegungen bei jedem Satz ermöglicht.
- Die exzentrische Phase überstürzen oder das Gewicht frei fallen lassen — die Rückwärtsbewegung fördert genauso viel Kraft wie die Beugung, also nehmen Sie sich mindestens zwei Sekunden für die Streckung.
Profi-Tipp — Spannen Sie oben in jeder Beugung Ihre Oberschenkelbeuger aktiv für eine einzekündige isometrische Kontraktion an, statt einfach den Endbereich zu berühren — diese kurze Pause beseitigt Schwung und maximiert die Zeit unter Spannung in der verkürzten Position, wo der Wachstumsstimulus am höchsten ist.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Legs-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →