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So machst du: Hebellateral-Raise (plattenbeladen)

ShouldersDeltsMachineBeginner

Das Hebellateal-Raise eliminiert Schwung und zwingt Ihre seitlichen Deltamuskeln, die ganze Arbeit zu leisten, was es zu einem der ehrlichsten Schulterbauten im Fitnessstudio macht. Wenn Sie diese Maschine beherrschen, werden Sie Breite und Definition aufbauen, die sich auf alle Presse- und Überkopfbewegungen übertragen, die Sie ausführen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps

Schritt für Schritt

  1. Passen Sie den Sitz so an, dass der Drehpunkt des Hebelarmes mit Ihrem Schultergelenk übereinstimmt, bevor Sie Platten hinzufügen.
  2. Greifen Sie die Griffe leicht, spannen Sie Ihren Kern an und sitzen Sie aufrecht mit dem Rücken flach gegen das Polster.
  3. Drücken Sie die Hebelarme nach oben, wobei Ihre Ellbogen führen, bis Ihre Arme Schulterhöhe erreichen, dann halten Sie für einen Schlag an.
  4. Senken Sie das Gewicht langsam über zwei bis drei Sekunden, widerstehen Sie der Schwerkraft den ganzen Weg zurück zur Ausgangsposition.

Häufige Fehler

  • Das Schulterzucken der Fallen zur Initiierung des Lifts — senken Sie Ihre Schultern vor jedem Satz nach unten und hinten und halten Sie sie während des gesamten Satzes dort.
  • Zu viel Plattengewicht verwenden und den Bewegungsumfang verkürzen — reduzieren Sie das Gewicht, bis Sie Schulterhöhe kontrolliert erreichen können.
  • Die Arme auf dem Weg nach unten frei fallen lassen — die exzentrische Phase baut so viel Muskel auf wie das Heben, also beherrschen Sie den Abstieg bei jedem einzelnen Wiederholungen.

Profi-Tipp — Denken Sie oben in jeder Wiederholung daran, Wasser aus einem Krug zu gießen, indem Sie Ihren kleinen Finger leicht höher als Ihren Daumen anwinkeln — dieser Hinweis auf innere Rotation aktiviert den Kopf des seitlichen Deltamuskels vollständig und eliminiert den vorderen Deltamuskel aus der Bewegung.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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