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So machst du: Lever Hip Extension (VERSION 2)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Die Lever-Hip-Extension-Maschine ist eines der direktesten Werkzeuge, um Gesäß und Hamstrings mit kontrollierter, messbarer Last zu isolieren und aufzubauen. Beherrsche das Bewegungsmuster hier und du wirst die Kraft der hinteren Kette entwickeln, die auf alle deine athletischen und ästhetischen Ziele überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie das Polster knapp über dem Knie ein, stehen Sie zur Maschine gewandt und greifen Sie die Griffe fest, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standby, halten Sie dabei ein leichtes Beugen in diesem Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit über neutral.
  3. Drücken Sie das arbeitende Bein in einem sanften Bogen nach hinten, und drücken Sie am oberen Ende der Bewegung fest in das Gesäß, ohne Ihren unteren Rücken zu überstrecken.
  4. Senken Sie den Hebel langsam und unter vollständiger Kontrolle in die Ausgangsposition zurück, und widerstehen Sie dem Gewicht auf dem Weg nach unten.

Häufige Fehler

  • Überstreckung des unteren Rückens an der Spitze des Wiederholung, die Stress vom Gesäß auf die Wirbelsäule verlagert — stoppen Sie den Bewegungsumfang, sobald Ihre Hüften nach vorne kippen möchten.
  • Verwendung von Momentum zum Schwingen des Beins nach hinten, anstatt mit dem Gesäß zu drücken — reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf einen bewussten zweiteiligen konzentrischen Stoß.
  • Blockieren des Standbeins, was Ihre Basis destabilisiert und die Gesäßaktivierung verringert — behalten Sie während jeder Wiederholung eine sanfte Beugung bei.

Profi-Tipp — Machen Sie an der Spitzenkontraktion eine volle Sekunde Pause und denken Sie aktiv daran, Ihre Ferse gegen die Wand hinter Ihnen zu drücken, anstatt sie nur hochzuheben — dieser subtile Hinweis verlagert den Schwerpunkt tiefer in den Gluteus maximus und verbessert die Mind-Muscle-Connection im Laufe der Zeit dramatisch.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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