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Hip Thrusts animation

So machst du: Hip Thrusts

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Der Hip Thrust ist eine der effektivsten Übungen, um die Gesäßmuskulatur durch ihren gesamten Bewegungsumfang direkt zu belasten, was ihn zum Eckpfeiler eines jeden ernsthaften Unterkörper-Trainingsprogramms macht. Beherrschen Sie zunächst die Version mit Körpergewicht, und Sie werden die Mechanik entwickeln, um später mit ernsthaften Gewichten zu trainieren.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Sitzen Sie auf dem Boden mit dem oberen Rücken gegen eine stabile Bank, Füße flach und hüftbreit auseinander, Knie in etwa 90 Grad gebeugt.
  2. Drücken Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Hüften nach oben treiben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
  3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben fest an und halten Sie einen vollen Takt lang an, bevor Sie absenken.
  4. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert zurück zum Boden, ohne sich vollständig abzustützen, und treiben Sie dann die nächste Wiederholung an.

Häufige Fehler

  • Überstreckung des unteren Rückens oben durch fehlende Rumpfspannung, was die Belastung von den Gesäßmuskeln auf die Wirbelsäule verlagert. Beheben Sie dies, indem Sie Ihr Kinn leicht einziehen und Ihre Rippen während der gesamten Bewegung unten halten.
  • Druck durch die Zehen anstelle der Fersen, was die Oberschenkelmuskulatur rekrutiert und die Gesäßaktivierung verringert. Beheben Sie dies, indem Sie Ihr Gewicht über Ihre Fersen halten, sodass Ihre Zehen jederzeit vom Boden abheben könnten.
  • Wiederholungen überstürzen ohne vollständige Hüftstreckung, was den Bewegungsumfang verkürzt und den Gesäßreiz verringert. Beheben Sie dies durch bewusstes Pausieren oben bei jeder einzelnen Wiederholung.

Profi-Tipp — Drücken Sie Ihre Knie oben leicht gegen einen imaginären Widerstand nach außen, um den Gluteus medius zusammen mit dem Gluteus maximus zu aktivieren und eine vollständigere Rekrutierung in der gesamten Muskelgruppe zu schaffen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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