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So machst du: Flutter Kicks (Version 3)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Flutter Kicks Version 3 konzentriert sich auf Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln, indem die Beine erhöht bleiben und eine kontrollierte abwechselnde Bewegung aus den Hüften ausgeführt wird. Wenn Sie diese Körpergewichtübung beherrschen, bauen Sie echte Ausdauer der hinteren Kette auf, die sich auf alles vom Sprinten bis zum Kreuzheben überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, drücken Sie Ihre Hüften leicht auf den Boden und strecken Sie beide Beine vollständig hinter sich mit angespannten Zehen.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um beide Beine leicht vom Boden zu heben, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
  3. Treiben Sie ein Bein von der Hüfte nach oben, während Sie das andere in einem kurzen, kontrollierten abwechselnden Flattermuster senken.
  4. Halten Sie einen konstanten Rhythmus für die vorgegebene Dauer bei, ohne dass eines der Beine den Boden berührt.

Häufige Fehler

  • Beugen der Knie während des Satzes, wodurch die Last von Gesäß und hinteren Oberschenkelmuskeln weg verlagert wird – halten Sie die Beine bei jeder Wiederholung so gerade wie möglich.
  • Lassen Sie die Hüften vom Boden abheben und verwandeln Sie die Bewegung in eine Übung für den unteren Rücken – halten Sie Ihr Becken nach unten gedrückt und initiieren Sie jeden Kick aus dem Gesäß.
  • Verwendet Momentum und geht zu schnell vor, was die Zeit unter Spannung reduziert – verlangsamen Sie das Tempo, damit jeder abwechselnde Kick absichtsvoll und vollständig kontrolliert ist.

Profi-Tipp — Denken Sie aktiv daran, den aktiven Gesäßmuskel oben bei jedem aufwärts gerichteten Kick zu drücken, anstatt das Bein einfach zu schwingen – dieser kleine mentale Hinweis erhöht die Rekrutierung der hinteren Kette dramatisch und unterscheidet dies von einem einfachen Beinflatter.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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