So machst du: Kurzhantel-Seitheben (vordere Perspektive)
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Das Kurzhantel-Seitheben ist einer der direktesten Wege, um vollere und rundere Deltamuskeln aufzubauen und diesen Look mit breiten Schultern von vorne zu schaffen. Bei präziser Ausführung zielt es auf die seitlichen und vorderen Deltas auf eine Weise ab, die Maschinen einfach nicht replizieren können.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Füßen in Hüftbreite, Kurzhanteln ruhen an den Oberschenkeln mit Obergriff, Handflächen zu Ihrem Körper zeigend.
- Treiben Sie Ihre Ellbogen nach oben und zu den Seiten, führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen anstelle der Hände an.
- Ziehen Sie, bis Ihre Ellbogen ungefähr Kinnhöhe erreichen und die Kurzhanteln auf Oberbrusthöhe sind, während Sie sie während der gesamten Bewegung nah am Körper halten.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, widerstehen Sie der Schwerkraft auf dem Weg nach unten.
Häufige Fehler
- Lassen Sie die Hände führen, anstatt der Ellbogen — konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen zuerst hoch und weit zu treiben, und die Kurzhanteln folgen natürlich nach.
- Ziehen Sie die Kurzhanteln zu hoch über Kinnhöhe — dies komprimiert das Schultergelenk und erhöht das Impingement-Risiko, daher stoppen Sie, wenn die Ellbogen auf Ohrhöhe sind.
- Verwenden Sie Schwung und schwingen Sie den Rumpf — reduzieren Sie das Gewicht, spannen Sie Ihren Core an und halten Sie Ihren Oberkörper stillstehend, um die Spannung auf den Deltas zu bewahren.
Profi-Tipp — Denken Sie an der Spitze jeder Wiederholung daran, Ihre Ellbogen auseinanderzuspreizen wie Flügel, anstatt nur nach oben zu ziehen — dieser subtile Hinweis auf externe Rotation verlagert mehr Last auf den seitlichen Delta und reduziert die interne Schulterbelastung erheblich.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Shoulders-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →