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Kurzhantel-Upright Row (Rückenansicht) animation

So machst du: Kurzhantel-Upright Row (Rückenansicht)

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Das Kurzhantel-Upright Row ist eine der effektivsten Methoden, um voluminöse, definierte Deltoidien aufzubauen und gleichzeitig die oberen Trapezius-Muskeln für eine kraftvolle Oberkörpersilhouette zu trainieren. Wenn Sie die Bewegung beherrschen, werden Sie eine Schulterbreite entwickeln, die allein durch Drückbewegungen unmöglich zu erreichen ist.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Kurzhanteln ruhen an Ihren Oberschenkeln mit Handflächen zum Körper.
  2. Treiben Sie Ihre Ellbogen nach oben und zu den Seiten, führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen anstatt mit den Händen.
  3. Ziehen Sie die Kurzhanteln bis zur Höhe der oberen Brust, halten Sie sie nah am Körper mit Ellbogen über Handgelenkniveau während der gesamten Bewegung.
  4. Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert zurück zur Ausgangsposition und widerstehen Sie der Schwerkraft auf dem Weg nach unten.

Häufige Fehler

  • Schulterzucken der Trapezius und Verlust der Ellbogen-Führung — konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen zuerst hochzutreiben und lassen Sie die Hände passiv folgen.
  • Kurzhanteln zu hoch zur Kinnlinie ziehen — stoppen Sie auf Höhe der oberen Brust, um die Spannung in den Deltoidien zu halten und das Schultergelenk zu schützen.
  • Verwendung von Schwung durch Rumpfbewegung — spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie die Brust aufrecht und leiten Sie jeden Wiederholungszyklus von einem Stillstand am unteren Punkt ein.

Profi-Tipp — Machen Sie oben bei jedem Wiederholungszyklus eine Sekunde Pause mit ausgebreiteten Ellbogen und denken Sie daran, diese seitlich auseinanderzuziehen — diese kurze isometrische Kontraktion beansprucht die lateralen Deltoidien-Fasern vollständiger als ein schnelles Tempo.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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