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Dumbbell Step Up animation

So machst du: Dumbbell Step Up

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Das Dumbbell Step Up ist eines der effektivsten unilateralen Trainingsmittel zum Aufbau starker Gesäßmuskeln und Hamstrings, die sich direkt auf athletische Leistung und ästhetische Symmetrie auswirken. Das unabhängige Belasten jedes Beins erfordert echte Kraft ohne Kompensationsbewegungen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite und platzieren Sie Ihren gesamten arbeitenden Fuß flach auf einer Box oder Bank in Kniehöhe.
  2. Drücken Sie durch die Ferse, um die Plattform wegzudrücken, und strecken Sie Hüfte und Knie vollständig, während Sie aufrecht auf der Box stehen.
  3. Kontrollieren Sie den Abstieg, indem Sie leicht in der Hüfte einknicken und das hintere Bein mit langsamen, bewussten Bewegungen auf den Boden senken.
  4. Absolvieren Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie wechseln, um Schwung zu vermeiden und die Zeit unter Spannung pro Seite zu maximieren.

Häufige Fehler

  • Abstoß vom hinteren Fuß beim Hochfahren, der die Last vom arbeitenden Gesäß stiehlt — halten Sie das hintere Bein während der Druckphase vollständig passiv.
  • Übermäßiges Vorbeugen mit dem Oberkörper, das die Betonung auf den unteren Rücken verlagert — spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Brust aufrecht beim Hochsteigen.
  • Zu schnelles Absenken, das die exzentrische Phase in einen unkontrollierten Fall verwandelt — nehmen Sie sich mindestens zwei Sekunden beim Abstieg für optimale Muskelentwicklung.

Profi-Tipp — Machen Sie oben in jeder Wiederholung eine volle Sekunde Pause und spannen Sie aktiv das Gesäß des stehenden Beins an, während Sie die Hüften level halten — dies beseitigt die Hüfthebung als Ausgleichsbewegung und verdoppelt die Spannung in der Zielmuskulatur.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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