So machst du: Kurzhantel-Kniebeuge
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Die Kurzhantel-Kniebeuge nimmt der Langhantel den Stabilitätsvorteil und zwingt deine Quads und Stabilisatoren, jeden Zentimeter der Bewegung selbst zu kontrollieren. Beherrsche dies und baue die Art von Beinkraft auf, die sich auf alles überträgt.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, eine Kurzhantel in jeder Hand an der Seite hängend, Handflächen nach innen.
- Spanne deinen Rumpf an, halte deine Brust aufrecht und leite den Abstieg ein, indem du deine Knie über deine Zehen drückst.
- Beuge dich, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und halte die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung dicht an deinem Körper.
- Treibe durch deinen ganzen Fuß hoch, presse deine Quads an der Spitze fest ohne aggressiv auszufahren.
Häufige Fehler
- Lass die Kurzhanteln während des Absinkens nach vorne schwingen, was die Last von den Quads verlagert und den unteren Rücken belastet – halte sie die ganze Zeit gerade neben deinen Beinen nach unten.
- Auf den Zehenspitzen aufstehen am tiefsten Punkt deutet darauf hin, dass das Gewicht zu schwer ist oder deine Knöchelflexibilität begrenzt ist – verlangsame den Abstieg und konzentriere dich darauf, die Fersen auf dem Boden zu halten.
- Einknicken der Knie nach innen beim Hochfahren, was die Quad-Aktivierung verringert und die Gelenke belastet – drücke deine Knie während des gesamten Wiederholungsverlaufs aktiv in Richtung deines kleinen Zehs.
Profi-Tipp — Am unteren Punkt jeder Wiederholung eine Sekunde lang pausieren und deine Knie bewusst auseinander drücken, bevor du hochfährst – dies eliminiert Momentum, maximiert die Quad-Spannung und deckt jedes seitliche Kraftungleichgewicht auf, das du dann gezielt trainieren kannst.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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