So machst du: Kurzhantel Sitzende Frontheben
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Das Kurzhantel-Frontheben im Sitzen isoliert die vordere Schultermuskelfaser mit Präzision und eliminiert den Schwungvorteil, den stehende Varianten oft bieten. Beherrsche diese Bewegung und baue die Schulterfülle und Druckstärke auf, die sich auf jeden Überkopfhub überträgt, den du machst.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie aufrecht auf einer Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die auf Ihren Oberschenkeln ruht, mit den Handflächen nach unten und angespanntem Core.
- Treiben Sie beide Kurzhanteln in einem kontrollierten Bogen nach vorne und oben, bis Ihre Arme Schulterhöhe erreichen, während Sie einen leichten Bend in den Ellbogen bewahren.
- Halten Sie eine volle Sekunde oben an, widerstehen Sie dem Drang, die Gewichte fallen zu lassen, und senken Sie sie dann langsam über zwei bis drei Zählzeiten.
- Kehren Sie unter vollständiger Kontrolle in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie, ohne Ihre Beine oder Ihren Oberkörper zu verwenden, um die nächste Wiederholung einzuleiten.
Häufige Fehler
- Nach hinten lehnen, um die Gewichte hochzuschwingen — halten Sie Ihren Oberkörper völlig aufrecht gegen die Rückenlehne oder bewahren Sie eine starre vertikale Körperhaltung, um die Delts zur Arbeit zu zwingen.
- Kurzhanteln über Schulterhöhe heben — höher gehen verlagert die Spannung von der vorderen Schulter und belastet das AC-Gelenk, daher behandeln Sie die Schulterhöhe als Ihre feste Obergrenze.
- Zu viel Gewicht verwenden und die Handgelenkausrichtung verlieren — Ihre Handgelenke sollten während des gesamten Lifts neutral und flach bleiben, daher reduzieren Sie die Last, bis Sie jede Wiederholung ohne Kippen der Kurzhanteln oder Verdrehen des Griffs abschließen können.
Profi-Tipp — Kippen Sie oben bei jeder Wiederholung die Vorderseite der Kurzhantel bewusst leicht nach unten, als würden Sie aus einer Kanne gießen — diese innere Rotation hält die Spitzenspannung auf der vorderen Schulter, anstatt der Trapezius und oberen Brust am Endposition die Kontrolle zu übernehmen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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