So machst du: Kurzhantel-Seitenheben mit gebeugten Armen im Sitzen
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Das Seitenheben mit gebeugten Armen im Sitzen isoliert Ihren mittleren Deltamuskel mit bemerkenswerten Präzision durch Verkürzung des Hebels und Eliminierung des Schwungs. Beherrschen Sie diese Variation und Sie bauen die Schulterbreite auf, die Ihre Physique aus jedem Winkel hervorstechen lässt.
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Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie aufrecht am Rand einer Bank, halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit Ellbogen bei etwa 90 Grad gebeugt und Handflächen nach unten.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und positionieren Sie Ihre Ellbogen leicht vor Ihrem Oberkörper, um die Spannung am mittleren Deltamuskel während der gesamten Bewegung beizubehalten.
- Heben Sie beide Ellbogen gleichzeitig nach oben und außen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und halten Sie kurz oben inne.
- Senken Sie die Kurzhanteln mit vollständiger Kontrolle zurück in die Ausgangsposition, indem Sie der Schwerkraft auf dem Weg nach unten widerstehen, um maximale Zeit unter Spannung zu erreichen.
Häufige Fehler
- Strecken der Arme während des Hebens, was es in ein standardmäßiges Seitenheben umwandelt und die mittlere Deltaisolation reduziert. Halten Sie daher die 90-Grad-Beugung in jedem Wiederholungsgang gesperrt.
- Zucken mit den Trapezmuskeln oben, um zusätzliche Reichweite herauszuquetschen, was die Last von den Deltas wegverschiebt. Senken Sie Ihre Schultern daher bewusst ab, bevor Sie jeden Satz einleiten.
- Verwendung von Schwung durch Federn aus der unteren Position, was den schwierigsten Teil des Hebens betrügt. Halten Sie daher bei jedem Wiederholungsgang kurz in der Startposition inne, um den Dehnungsreflex zu eliminieren.
Profi-Tipp — Neigen Sie die Seite Ihrer kleinen Faust leicht höher als Ihren Daumen oben in der Wiederholung, als würden Sie ein Glas Wasser eingießen, um den Oberarmknochen extern zu drehen und die Fasern des mittleren Deltamuskels bei maximaler Kontraktion optimal zu rekrutieren.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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