So machst du: Kurzhantel-Reverse Lateral Raise
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Das Reverse Lateral Raise mit Kurzhanteln ist eine der wenigen Übungen, die den hinteren Deltamuskel direkt trainiert – ein Muskel, der von den meisten Athleten chronisch unterentwickelt wird. Durch die Entwicklung dieses oft vernachlässigten Teils wird Ihre Schulterpartie echte dreidimensionale Breite und Balance erhalten.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Beuge dich in den Hüften etwa 45 Grad nach vorne, halte einen flachen Rücken und eine leichte Beugung in den Knien, während die Kurzhanteln direkt unter deiner Brust hängen.
- Leite die Bewegung ein, indem du deine Ellbogen nach außen und hinten drückst und vom Ellbogen anstatt von der Hand führst, um die Spannung am hinteren Deltamuskel zu halten.
- Hebe beide Kurzhanteln in einem kontrollierten Bogen, bis deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind, und drücke kurz den hinteren Deltamuskel an der Spitze zusammen.
- Senke die Kurzhanteln langsam über 2 bis 3 Sekunden in die Ausgangsposition ab, indem du dich der Schwerkraft widersetzt, anstatt sie fallen zu lassen.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwendest und es in eine Ganzkörperbewegung verwandelst — reduziere die Last und halte deinen Oberkörper während der gesamten Wiederholung stationär.
- Die Kurzhanteln zu hoch hebst und deine Trapezius-Muskeln übernehmen lässt — beende die Bewegung, wenn deine Oberarme parallel sind, um die Arbeit nicht vom hinteren Deltamuskel abzulenken.
- Innenrotation der Handgelenke, sodass der kleine Finger unter dem Daumen fällt — halte das Handgelenk neutral oder drehe den kleinen Finger leicht nach oben, um die Aktivität des hinteren Deltamuskels zu erhalten.
Profi-Tipp — Fixiere deinen Blick auf einen Punkt auf dem Boden etwa zwei Fuß vor dir, um natürlich eine neutrale Halswirbelsäule einzustellen, was den häufigen Fehler des Hochziehens des Nackens und der Rekrutierung der oberen Trapezius-Muskeln statt des hinteren Deltamuskels verhindert.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Shoulders-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →