So machst du: Kurzhantel-Reverse Fly
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Das Kurzhantel-Reverse Fly ist eines der wirksamsten Trainingsmittel zum Aufbau der hinteren Deltamuskeln – eine Muskelgruppe, die die Schultergesundheit direkt verbessert und das dreidimensionale Schulteraussehen schafft, das ernsthafte Gewichtheber anstreben. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden Ihre Druckkraft ausgleichen und Tiefe in die Rückseite Ihrer Schultern schaffen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Beugen Sie sich in den Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.
- Spannen Sie Ihren Core an und lassen Sie die Kurzhanteln direkt unter Ihrer Brust hängen, mit Handflächen zueinander gewandt, als Ausgangsposition.
- Führen Sie beide Arme in einem weiten Bogen nach außen und oben, führen Sie mit den Ellbogen und drücken Sie Ihre hinteren Deltas oben zusammen, ohne Ihre Trapezmuskeln hochzuziehen.
- Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert über zwei bis drei Sekunden, widerstehen Sie der Schwerkraft auf dem Weg nach unten, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden und die Bewegung in einen Körperschwung verwandeln — reduzieren Sie die Last und halten Sie Ihren Oberkörper in der gebeugten Position fest, damit die hinteren Deltas die ganze Arbeit leisten.
- Die Ellbogen oben unter Schulterhöhe fallen lassen — konzentrieren Sie sich darauf, sie auf Ohrhöhe zu heben, damit der hintere Deltoid vollständig angespannt wird, anstatt dass der mittlere Rücken übernimmt.
- Den oberen Rücken während der Beugung rundmachen — ziehen Sie aktiv Ihre Schulterblätter auseinander und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule während des gesamten Bewegungsablaufs, damit der Zielmuskel richtig positioniert ist.
Profi-Tipp — Drehen Sie an der Spitze jeder Wiederholung Ihre Handgelenke nach außen, sodass Ihre kleinen Finger leicht höher enden als Ihre Daumen – diese kleine Anpassung verkürzt den hinteren Deltoid maximal und erzeugt eine deutlich stärkere Kontraktion als ein neutraler Griff allein.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Shoulders-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →