So machst du: Kurzhantel-Reverse-Flys
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Das Kurzhantel-Reverse-Fly ist eine der direktesten Methoden, um den oft vernachlässigten hinteren Deltamuskel zu entwickeln, der für die Schulterbalance und die langfristige Gelenkgesundheit entscheidend ist. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden nicht nur breitere, rundere Schultern aus jedem Blickwinkel sehen, sondern sich auch vor dem chronischen Impingement schützen, das drucklastige Programme plagt.
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Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Beugen Sie sich in den Hüften um ungefähr 45 Grad, wobei die Kurzhanteln mit neutralem Griff gerade von Ihren Schultern herunterhängen.
- Leiten Sie den Zug ein, indem Sie Ihre Ellbogen weit nach außen treiben und sie während der gesamten Wiederholung in Schulterhöhe oder darüber gespreizt halten.
- Drücken Sie die hinteren Delts oben kräftig zusammen, indem Sie die Kurzhanteln nach hinten und leicht nach außen ziehen, nicht nur gerade nach oben.
- Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab und widerstehen Sie der Versuchung, die Schwerkraft für sich arbeiten zu lassen.
Häufige Fehler
- Es zu einem Schulterzucken machen, indem Sie die Traps anheben — drücken Sie bewusst Ihre Schultern vor jedem Satz nach unten und halten Sie sie während des Satzes unten.
- Mit Ellbogen zu tief und nah am Körper ziehen, was die Last auf den Latissimus verlagert — spreizen Sie Ihre Ellbogen mindestens 70 bis 80 Grad von Ihrem Rumpf, um die hinteren Delts zu isolieren.
- Zu schwere Kurzhanteln verwenden und sich auf Schwung verlassen — reduzieren Sie das Gewicht, bis Sie die Kontraktion und Entspannung des hinteren Delt bei jeder einzelnen Wiederholung ohne Körperschwung spüren können.
Profi-Tipp — Führen Sie oben bei jeder Wiederholung eine leichte externe Rotation Ihrer Handgelenke durch, sodass Ihre Daumen zur Decke zeigen — diese kleine Rotation verkürzt die hinteren Delt-Fasern maximal und erhöht die Qualität der Kontraktion dramatisch, ohne zusätzliche Belastung hinzuzufügen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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