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Dumbbell Incline Raise animation

So machst du: Dumbbell Incline Raise

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Das Dumbbell Incline Raise isoliert die vorderen und mittleren Deltamuskeln in einem anspruchsvollen Winkel, den flache Raises einfach nicht replizieren können, und fördert eine rundere und vollständigere Schulterentwicklung. Beherrsche diese Bewegung und du wirst einen Transfer in jedes Druckmuster bemerken, das du trainierst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stelle eine Schrägbank auf 30 bis 45 Grad ein, liege mit der Brust nach unten, mit einer Hantel in jeder Hand, die direkt unter deinen Schultern hängt.
  2. Leite den Aufzug ein, indem du die Finger leicht erhöht führst, und hebe beide Arme zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen.
  3. Pausiere oben eine volle Sekunde lang, halte die Spannung in den Deltamuskeln, bevor ein Schwung übernimmt.
  4. Senke die Hanteln langsam über drei Zählzeiten zurück in die Ausgangsposition, indem du der Schwerkraft widerstehst, anstatt das Gewicht fallen zu lassen.

Häufige Fehler

  • Hochziehen der Fallen am oberen Ende der Wiederholung, was die Last vollständig von den Deltamuskeln verlagert – halte deine Schultern während des gesamten Lifts bewusst stabilisiert.
  • Verwendung von Hanteln, die zu schwer sind, und Abhängigkeit von einem schwingenden Oberkörper zum Abschluss der Wiederholung – reduziere das Gewicht und beherrsche jeden Zentimeter des Bewegungsumfangs.
  • Zu weit nach vorne anheben statt direkt zur Seite – führe deine Arme in Linie mit deinem Schultergelenk, um die Deltamuskeln als Hauptbeweger zu halten.

Profi-Tipp — Am oberen Ende jeder Wiederholung drehst du deine Handgelenke so, dass deine Finger leicht höher zeigen als deine Daumen. Diese leichte innere Rotation aktiviert maximal die Fasern der mittleren Deltamuskeln und schließt die Schulterbreitenluft, die die meisten Lifter nie angehen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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