So machst du: Hantelfront-Anheben auf der Schrägbank
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Das Hantelfront-Anheben auf der Schrägbank isoliert den vorderen Deltamuskel durch einen verlängerten Bewegungsumfang, den flache Varianten einfach nicht erreichen können. Mit beabsichtigter Vorbereitung wird diese Bewegung Ihre Schultermasse und Druckkraft von Grund auf aufbauen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Stellen Sie eine Schrägbank auf 30 bis 45 Grad ein, liegen Sie mit der Brust nach unten, mit einer Hantel in jeder Hand, die direkt unter Ihren Schultern hängt, Handflächen zueinander.
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Brust gegen das Polster, heben Sie dann beide Hanteln in einem kontrollierten Bogen nach vorne an, bis Ihre Arme parallel zum Boden oder knapp darüber sind.
- Halten Sie kurz oben inne mit voller Spannung, die auf dem vorderen Delt sitzt, vermeiden Sie jede Schulterzuckung oder Trapezmuskel-Beteiligung.
- Senken Sie die Hanteln langsam über zwei bis drei Sekunden zurück zum Start ab, bewahren Sie konstante Spannung, anstatt die Schwerkraft überhand nehmen zu lassen.
Häufige Fehler
- Verwendung von Schwung durch Rumpfdrehung vom Polster weg — halten Sie Ihre Brust während jeder Wiederholung in festem Kontakt mit der Bank, um sicherzustellen, dass die Delts die Arbeit leisten.
- Zu schwer gehen und den Bewegungsumfang verkürzen — wählen Sie ein Gewicht, das ein vollständiges Anheben bis zur Parallele mit Kontrolle ermöglicht, da Teilwiederholungen hier die Entwicklung des vorderen Delts beeinträchtigen.
- Zulassen, dass die Handgelenke kollabieren oder übermäßig rotieren — bewahren Sie einen neutralen oder leicht pronatorischen Griff während der gesamten Bewegung, um die Spannung präzise auf dem vorderen Delt zu halten.
Profi-Tipp — Denken Sie oben bei jeder Wiederholung daran, mit den kleinen Fingern leicht nach oben zu führen, anstatt zuerst die Daumen heben zu lassen — diese subtile innere Rotation maximiert die Rekrutierung der vorderen Deltoidfasern und schärft die Kontraktion merklich.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Shoulders-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →