So machst du: Kurzhantel-Frontheben
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Das Kurzhantel-Frontheben isoliert den vorderen Deltamuskel mit chirurgischer Präzision und entwickelt die abgerundete Schultermasse, die jede Druckbewegung stärker macht. Meistern Sie die Details hier und Sie werden Schultern entwickeln, die genauso funktional wie beeindruckend sind.
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Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die auf Ihren Oberschenkeln ruht, die Handflächen zu Ihrem Körper zeigend und der Rumpf angespannt.
- Heben Sie beide Kurzhanteln in einem kontrollierten Bogen nach vorne, halten Sie Ihre Arme fast gerade mit nur einer leichten Ellbogenbiegung, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Machen Sie oben eine kurze Pause, ohne dass der Schwung das Gewicht über die Parallele zum Boden hinaus trägt.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam in zwei bis drei Sekunden zurück zum Start und widerstehen Sie die ganze Zeit der Schwerkraft.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper nach hinten schwingen, um die Bewegung einzuleiten, was die Last von den Deltamuskeln auf den unteren Rücken verlagert — spannen Sie Ihren Rumpf an und leiten Sie die Bewegung nur von der Schulter ein.
- Die Kurzhanteln zu hoch über Schulterhöhe heben, was die Spannung auf die Trapeze und oberen Trapeze verlagert — stoppen Sie genau auf Schulterhöhe, um die Spannung auf dem vorderen Deltamuskel zu halten.
- Kurzhanteln verwenden, die zu schwer sind und die Kontrolle während der Absenk verlieren — wählen Sie ein Gewicht, das eine vollständige langsame exzentrische Phase ermöglicht, da die Absenkphase die meiste Wachstumsstimulus antreibt.
Profi-Tipp — Drehen Sie Ihre Pinkie oben in der Hubphase sehr leicht nach oben, als würden Sie eine kleine Menge Flüssigkeit aus einem Krug gießen, um die Fasern des vorderen Deltamuskels durch ihren gesamten Kontraktionsbereich maximal zu aktivieren.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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