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Kurzhantel-Kreuzheben animation

So machst du: Kurzhantel-Kreuzheben

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Das Kurzhantel-Kreuzheben ist eines der effektivsten Trainingsmittel zum Aufbau starker Gesäßmuskeln und Oberschenkelbeuger mit einem natürlichen Bewegungsumfang, den eine Langhantel einfach nicht nachahmen kann. Beherrschen Sie diesen Hub und bauen Sie die hintere Kettenmuskulatur auf, die sich auf jede athletische und alltägliche Anforderung überträgt, der Sie gegenüberstehen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, eine Kurzhantel in jeder Hand ruht an Ihren Oberschenkeln, Schultern nach unten und hinten stabilisiert.
  2. Beugen Sie sich in den Hüften, indem Sie die Hüften zurückdrücken, die Kurzhanteln entlang Ihrer Beine senken und dabei eine flache, neutrale Wirbelsäule beibehalten.
  3. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln kraftvoll an, um in die stehende Position zurückzukehren, wobei Sie Hüften und Knie gleichzeitig strecken.
  4. Sperren Sie oben mit vollständiger Hüftstreckung und angespanntem Rumpf, bevor Sie die nächste Wiederholung einleiten.

Häufige Fehler

  • Runden des unteren Rückens während der Abwärtsbewegung — spannen Sie Ihren Rumpf vor dem Beugen fest an und halten Sie Ihre Brust hoch, um die Wirbelsäule zu schützen und die Zielmuskeln richtig zu aktivieren.
  • Lassen Sie die Kurzhanteln von Ihrem Körper abdriften — halten Sie sie während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihren Beinen, um optimale Hebelwirkung zu erhalten und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.
  • Wiegen Sie das Gewicht statt zu beugen — wenn Ihre Knie nach vorne schießen und Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, machen Sie eine Kniebeuge, also drücken Sie bewusst zuerst die Hüften zurück, um die Oberschenkelbeuger und Gesäßmuskeln richtig zu laden.

Profi-Tipp — Drücken Sie am unteren Ende der Beugung den Boden aktiv von sich weg, anstatt einfach daran zu denken, hochzuziehen — dieser Hinweis aktiviert die Gesäßmuskeln und Oberschenkelbeuger von Anfang an der konzentrischen Bewegung vollständiger.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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